你每天晚上能睡多久？我们多数人都知道，推荐的时间是8小时，但由于我们每天花在工作、家庭及社交上的时间往往超过16小时，所以很难睡够8小时。也许你觉得每晚睡4-5小时感觉还行，或者习惯了红眼航班、调整时差以及间歇性的通宵熬夜。甚至你可能觉得睡眠不足是自己的荣誉勋章。
很多人对上述内容感到熟悉。无疑，在阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）和杰夫·贝索斯（Jeff Bezos）带领下，倡导睡眠重要性的人数在上涨，但仍然有很大比例的人，特别是美国企业高管，难以获得所需的睡眠。
睡眠的好处和缺乏睡眠的代价你可能有所了解。睡眠能帮助我们强化和储存记忆，处理情绪体验，补充葡萄糖（大脑的补给分子），清除β-淀粉样蛋白（老年痴呆症患者身体中堆积的废物，会影响认知活动）。相比之下，睡眠不足和疲劳将导致判断力低下、缺乏自控力以及创造力受损。而且，这件事对组织的副作用较少为人所知。我的研究表明，缺乏睡眠影响的不仅是个人绩效：管理者如果睡不好，下属的体验和工作成果也会受到影响。
那么，我们该如何利用这些知识纠正自己的行为，并坚持下去？首先，睡眠不足的领导者要承认，疲劳会带来很强的破坏性，无论对自己还是对下属。其次，遵照一些简单有效、背后有研究支持的建议，确保自己休息得更好，发挥出潜能，并激发出同事的最佳表现。
破坏性雪球
过去，研究人员认为上级的表现从长远看是稳定的，一些老板就是很坏，一些则很好。但近期研究表明，每个人在每天和每周的表现都有极大不同。很多变数可以通过管理者的睡眠质量加以解释。研究发现，如果领导者没有休息好就来上班，极有可能会表现得对下属缺乏耐性、出言侮辱、魅力大减。更有可能的是，下属自己也缺乏睡眠，结果做出有违职业道德的事情。
我和克里斯蒂安·瓜拉那（Cristiano Guarana）记录了40名管理者及120名直接下属在共事前3个月期间的睡眠质量，以及他们的上下级关系状态。我们发现，睡眠不足的领导更急躁、易怒和对立，导致上下级关系更糟。我们以为时间会缓解这种情况，因为大家会慢慢熟悉彼此，但结果并非如此。睡眠不足带来的破坏性在实验快结束时和刚开始一样严重。但是领导者对这种负面动态完全没有觉察。
洛伦佐·洛赛乃提（Lorenzo Lucianetti）、德瓦什希·巴韦（Devasheesh Bhave）、迈克尔·克里斯汀（ Michael Christian）和我请88名领导者和下属连续两周每天完成一份问卷，得出类似结论：老板们如果睡得很差，隔天更容易出现辱骂行为，导致和下属关系恶化。如果老板休息得不好，整个部门都要为此付出代价。睡眠还会影响管理者激励和鼓舞同事的能力。
2016年，克里斯蒂安·瓜拉那、萨加·瑙曼（Shazia Nauman）、孔德骏（ Dejun Tony Kong）和我进行了一项实验，监测作为样本的一批学生的睡眠情况：其中几位学生可以正常睡一晚，其他人则被随机剥夺一定程度的睡眠，少睡两小时左右。然后我们让每位参与者以领导角色进行演讲，并记录下这些讲话，请第三方机构评估演讲者的魅力。缺觉的人比对照组得分低13%，为什么？此前研究表明，领导者表现出积极情绪时，下属会感觉良好，认为领导充满魅力。如果缺觉，我们会感到没那么积极，伪装情绪的能力也会降低，我们很难从失眠导致的不良后果中脱身。
而且，不重视睡眠的领导也许不仅会影响自己的情绪，还会给团队行为带来负面影响。洛伦佐·洛赛乃提、伊莱·沃特雷（Eli Awtrey）、格雷琴·施普赖策（Gretchen Spreitzer）和我进行了称为“睡眠贬值”的一组研究，其间领导者和下属进行交流，主题为睡眠并不重要。
领导可以通过“榜样的力量”达到这种效果（例如，吹嘘自己仅睡4小时或者在凌晨3点发工作邮件），或者通过直接鼓励大家在休息时间工作，影响员工习惯（例如批评下属在凌晨3点不回复邮件，或者表扬经常加班到晚上的员工）。研究中，我们发现员工会格外注意这样的暗示，并据此调整行为。标榜和鼓励少睡觉的领导，其下属比重视睡眠的领导者的下属每晚少睡25分钟，而且他们认为自己的睡眠质量更低。
另一个可能更强有力的发现是，领导者轻视睡眠的行为，也许会导致下属违背职业道德。一直顾不上休息的领导和其他管理者相比，在评价下属时，认为他们不太会坚持做正确的事。我们怀疑，这并不是因为缺乏睡眠的领导者评分更严格，更有可能是在这种工作环境下，或者在缺乏睡眠的情况下，这些员工本身缺乏道德感。的确，在此前研究中，我们已经发现缺觉和道德失察问题的直接联系。
被忽视的解决方法
幸运的是，领导者可以通过一些办法来提高睡眠质量和数量。很多方法都广为人知，但应用不足，其中包括遵守规律的作息时间，避免睡前服用某些物质（7小时内不摄入咖啡因，3小时内不摄入酒精，3-4小时内不抽烟），以及锻炼身体（不要在快上床前锻炼）。此外，放松和正念冥想可以帮助我们缓解焦虑，让入睡变得更容易。
很多研究证明，改变智能手机的使用习惯也非常重要。褪黑素是帮助我们入睡的关键生化激素，光线（特别是屏幕的蓝光）会抑制褪黑素的自然生成。克罗蒂安娜·拉娜（Klodiana Lanaj）、拉塞尔·约翰逊（Russell Johnson）和我一起针对中层管理者进行了一项研究，发现晚9点后使用智能手机会影响睡眠，并破坏隔天的工作表现。简单的建议是，晚上不要看这类设备。如果现实情况不允许，你可以戴上能隔绝蓝光的眼镜。一些研究人员发现，这会降低对褪黑素生成的影响，让人们更容易入睡。我刚开始一项研究，目的是证明这件事和提高工作绩效之间的关系。
精明的领导者通过日记或电子追踪器记录睡眠。但要注意的是：多数睡眠追踪器的精确度并未经过严格的检验（Fitbit功能强大，但并不适用于记录睡眠）。一些应用程序据说能追踪我们所处的睡眠阶段，但功能也未经证实。
但是，ActiGraph监控器等一些设备则非常精准，能帮助你发现是否高估了自己的睡眠时间（我们常常忘记减掉夜里清醒的时间），以及有需要改变的睡眠模式。例如，可能你每晚在床上躺7小时，结果只睡了5小时，而且时断时续。或者，周末你推迟了上床时间，导致周一恢复正常作息时出现“社交时差”。有了这些信息，你可以调整行为，例如为了睡得更久，在睡前泡个澡，或者周六和周日晚上早点睡。
还有另外两个工具也常被领导者忽略。一是睡眠障碍的治疗。据估计，有多达30%的美国人遭遇失眠的困扰，超过5%患有睡眠呼吸暂停症。其中很大一部分人从未接受过治疗或确诊。如果你超重、脖子肥大、打鼾，晚上睡眠时间充足但仍然感到疲惫，你可能患上了睡眠呼吸暂停症。
伴侣或配偶往往是首先注意到这些症状的人，但医生会在调查研究后正式确诊，研究需要测量患者的氧气含量和脑电波。之后医生可能会给你一个睡觉时佩戴的持续正压通气（CPAP）面具，这类设备通过打开鼻腔和咽喉的呼吸通道，能极大改善睡眠呼吸暂停症。
至于失眠患者，他们往往知道自己的问题，却无法解决。杰瑞德·米勒（Jared Miller）、索菲·博斯托克（Sophie Bostock）和我验证了一个通过认知行为疗法对抗睡眠失调问题的网络节目。随机分配的节目参与者睡眠质量得到改善，自控力增强，心情更愉悦，工作满意度提高，对同事帮助也更大。每位参与者的治疗费用只需要几百美元，投资回报率很高。现在我刚开始进行的另一项试验，是量化这一治疗方案会对领导者行为和下属绩效有何影响，希望获得类似的正面效果。
另一个被忽视的工具是小睡。领导者往往认为小睡等于不工作、游手好闲。但研究清晰表明，即使小睡20分钟，也能让你恢复一些体力，提高工作质量。简短的小睡能加速认知处理速度，减少错误，补充精力，醒来后在处理困难任务时注意力更持久。一项研究发现，白天仅需8分钟的睡眠，就能极大改善我们的记忆力。
美国以外的很多国家，都将小睡视作正常且值得鼓励的行为。在日本文化中，“居睡り”，即工作间隙打个盹，是很正面的事情。西班牙文化中，午休一直是职场生活的一部分。如今一些美国领导者，也开始接受这种休息方式。美捷步（Zappos）公司前CEO谢家华（Tony Hsieh）是小睡的拥护者；谷歌和普华永道等公司专门为员工准备了小睡用的休息床，这些公司深谙这个道理：员工停工休息20分钟，醒来后可以更高效且富有成效地多工作几个小时。
作为领导者，即使你自己无法得到充足的睡眠，也应该谨慎地鼓励良好的睡眠行为。你的员工会察言观色，研究你看重的事情。尽量不要吹嘘你睡得少的事实，避免让员工觉得你在暗示他们也搁置睡眠。如果你必须在凌晨3点写邮件，用延迟发送功能在早上8点发出。如果完成某个项目必须要员工开夜车，别让这种情况成为典范。
一些CEO在睡眠方面树立了很好的榜样，例如HootSuite公司的赖恩·霍姆斯（Ryan Holmes）（“无论眼前的事情看上去有多紧急，为此长期缺觉都不值得”）；亚马逊的贝索斯（“每天睡够8小时对我意义重大，我会努力以睡眠为优先”）；Thrive Global公司的赫芬顿（专门写了一本关于睡眠的书）。
当然，如果你睡得更少，肯定能挤出更多时间工作。但请记住如果你这么做，工作质量和领导力肯定会下降，而你也许根本察觉不到。正如贝索斯所说：“做好几个关键决定比做一大堆决定更重要。如果你在睡眠上作弊，也许会多出几个小时‘富有成效的’时间，但这种成效可能是幻觉。”如我的研究所表明的，更糟的情况是，你还会给下属带来负面影响。如果你重视睡眠，员工会受到鼓舞，更出色地完成工作，你也会成为成功的领导。不要因为休息不够而妨碍了自己和团队的表现。