引子(Ps:好专业的说!) 
这几天回答了不少跑友的问题,有些问题其实都可以自行解决的,无奈现在孩子们自学以及动手能力太差,所以我把我这几天回答到一些跑友的一些问题总结了一下,砖友我只能帮你们到这里了! 
声明:以下言论全部出自个人经验和自学到的知识,如有不服,我懒得和你辩!一千个跑者心中有一千个罗玉凤吗!所以如有失误、错误、我只能说我同志还得努力啊! 
【正文开始啦】 
【论坛推荐】:跑步圣经!(Ps:再在豆瓣装清高你这辈子都跑不了步了!) 
【装备推荐】:百度搜索【Runner 光年】的SinaBlog!几乎所有你跑步用到的装备都有介绍到.专业到哭!啥?你说太多了十几篇我懒得看!好吧,下面的文字你也别看了!您先忙您的去吧!活该胖死! 
【书籍推荐】《跑步圣经》 
《天生就会跑》 
《当我跑步时,我会谈些什么》(Ps:从开始到现在膜拜过五遍的作品,看完后每次感觉都不一样!还准备看第六遍,村上桑真的是值得令人尊敬的跑者) 
《Run Girl Run :欧阳靖写给女生的跑步书》 
(Ps:我女神最新力作!发行不到一周,热乎着呢!讲解比较详细,适合初跑的女生,无奈只在台湾有售,什么买不到怎么办?你要TB看呢?不是说TB是最新的十大妇科病吗?何弃疗!钱要花在刀刃上!) 
【问题开始篇】 
【这么冷大家还跑步吗?】 
答:麻烦这类帖子发一遍就行了!你看不见别人发过啊!不会看评论啊! 
跑!必须跑!目前基本我这大部分是零下!我都跑你有啥理由不跑?你就跑个5Km还各种理由,那我每晚15Km不骂娘去了啊!晚上冷?那白天跑啊!别说自己没时间!尤其是学生党!你们最有时间好不好!哥也上过大学的!我每晚跑完拉伸完都快十一点了还基本要怒学两小时英文呢!你说你没时间! 
什么时候不跑了?前几天看到一哥们回复我,零下13度吉林省的他在冰雪路面上还跑了11.5Km!你们家低于零下13度你可以不跑! 
有条件的建议还是去室内跑步机吧!我穷!没条件! 
【哎呀呀,空气污染了你跑吗?】 
答:麻烦这类帖子…你看不见…发过! 
当然 跑!什么时候不跑?AQI超过180!我一般是这么认为的:我们这污染重地,几乎天天重度污染!我一般把重度污染定义为轻微污染!轻微污染定义为良!良定义为优!优定义为,好吧不存在! 
如果真那么在意空气你还是别跑了,你不看你自己户口本上的国籍写的啥!你贫贱不能移你抱怨啥?真要按照空气说,我们家基本全年能跑的天气不到十天!所以没超过180你就跑吧!这是我个人见解!你不服随便!去移民啊!有条件的去室内跑步机,其实说真的还不如外面跑!都是污染!大家自便!反!正!我!在!跑! 
本来想了好多问题突然想不起来了!就先说到这吧!想起来在补充! 
【跑鞋篇】 
君欲善其事,必先利其器!跑鞋肯定要说! 
我有必要买跑鞋吗? 
答:我是这么定义的,你首先得确定自己能坚持下来,21天!坚持过21天就去买吧!这都坚持不下来你买毛啊?父母钱你以为好挣?光知道吃吃吃!同时请你放心这21天你才开始跑,跑不了多少公里,最多也就100Km,况且你还要休息!伤不了你的脚和膝盖得! 
跑过21天之后,咱开始挑选跑鞋吧!因为你已经开始形成习惯!我只说我穿过得和我了解的,具体还是参见光年大哥的博客!我只说我穿过的! 
不足之处还请原谅! 
建议买跑鞋最好都测下脚型,无奈国内能测脚型的专卖店实在太少,国外确是各店必备!一般一线城市基本都可以测!店内就有!全部免费!比如上海肯定有! 
【多威】:砖友可考虑!便宜实惠!我装备控!所以真心没接触过此品牌,不过砖友,月工资低于300的朋友用了都说好! 
【Mizuno】:太难看了!性价比却很高,村上桑最爱的水野牌!实而不华!料足价宜!推荐Wave Rider系列!属于稳定型跑鞋适合大部分人!价格打折后5折之后500左右!它家天天打折! 
【不知道脚型你就买稳定型跑鞋!绝对没错!】 
【Asics】:性价比中等,样子还好,女鞋配色好于男鞋!属于比较专业的牌子!我就看着Kayano系列不错,但是不适合每个人!他要求体重在160斤以上!真要买不知道脚型的情况下建议买稳定型跑鞋,这个比较适合大部分人!好多女生鞋款比较好看!如果低足弓,一般买支撑型跑鞋!如果你还足内翻!直接两全齐美!建议买Gt2000或者2170、2160.买新不买旧!2000最新!Nimbus系列属于支撑型顶级跑鞋!Cumulus系列属于稳定型顶级跑鞋! 
【 小知识:顶级和次顶级的区别!】其实说白了大概就是减震才材料的多与少,其他都一样!就跟大碗面和小碗面的区别一样!你体重小于160斤买顶级Kayano系列真的是浪费!而且啥都一样的前提下,两者价格一个1400左右!一个只要998!你自己看着办吧!真的除了减震材料多点其他啥都一样!顶级鞋还死重! 
【Adidas】:我只知道Adizero,没买过不清楚!我不喜欢这个品牌所以了解很少!据说不错!可以试一试!我个人只喜欢Adidas obyo系列!其他就呵呵呵了! 
【NewBalance】:这货基本烂大街了,我认为属于小区型跑鞋!跑个小区还好!当然也有几款很专业的,你目前穿了浪费!啥时候日跑量大于10Km月大于200Km咋再说专业的!技术20年前还好,现在一笑而过!但是你跑量小完全可以穿,建议买900以上系列!什么991,992之类的乔布斯温家宝最爱,或者996余文乐最爱,998也不错,999也好看,1300超舒服!900系列几乎都是美产鞋子或者英产吧!美产比较多!国产没见过!买NB必须买美产或者英产!切记!切记!这是真理!拿本子记下来!国产就是渣!900系列不至于烂大街,因为全是美产比较贵!所以请首长放心!除非你碰见温家宝了!不过美产是真心舒服!
不建议买NB996,价格被余文乐穿的太高了,而且基本老是断货,西安我见过标价高到1890!况且你就是走淘宝这双鞋没1200几乎买不到!它原价我记得也就150刀左右!999就不错啊!还有1300!1300在1970年代刚出来时候第一双就卖到148刀好像,现在还是那价格可想有多经典!70年代啥物价!可想而知!998稍微偏肥,但是有双配色真心好看!棕色配色男生喜欢!黑色女生穿也很帅! 
【Nike】:说实话Nike跑马鞋还不错,比如Nike Streak Zoom,NY马拉松穿着排名第一的跑马鞋子!跑鞋也还不错!因为他基本不分脚型,随意穿!容易挑选!特点:骚骚骚!贵贵贵!一般小于10Km的Nike都可以胜任!大于的话!建议测脚型买专业的跑鞋!Nike真的不适合你了!我只穿过一款那就说说这款吧!Nike flyknit lunar One+,还是比较建议买的!理由:年前出的,价格降下来了!800多可以拿下!原价1299!各种明星上脚!比如陈老师,我女神欧阳靖(这个GinOy,不是说唱的McJin)在者超轻,不到200g,样子亮骚无比,主要lunar鞋底太舒服了!目前最舒服的一双跑鞋没有之一!而且获奖无数!平时穿跑步穿都比较好看!质量倒是一般化,毕竟整双鞋子是用一根线编织成的,但是你跑量小,穿他个一年没问题!我月跑量300Km+穿了两个月报废了!你不用担心这问题!等你跑到600Km都一年后了,估计早都想买新的跑鞋了!再说跑鞋寿命本来就只有400～800Km左右!提醒!这款鞋偏小半码! 
觉得贵的朋友可以选择Air Max或者阿甘也不错!但是前提你的跑量是小区型5Km左右!大于10Km的话咱还是走专业路线吧!这两种类型的鞋子打折下来也就300多!当然Nike平民跑鞋还有很多我就不一一列举了! 
【Brooks】:没穿过!评价很高!迟早会入的跑鞋!属于比较专业的跑鞋! 
【小贴士:买跑鞋最好买比平时自己穿的鞋子大0.5或者1码的鞋子!别问为什么这么白痴的问题】 
【训练篇】 
跑多少才算入门呢? 
答:我一般是这么定义的,前500Km是培养习惯的,超过500Km说明你最近确实在认真跑步了,然后1000Km说明你已经算一个初级跑者了,这时候习惯跑姿基本都确定下来了,然后大于2000Km的话,那你就是跑者啦,不用人叫你都会自己监督自己每天去跑步,你会想跑全马,你会想跑进330,你会想拿到波马的门票! 
不要有任何恐惧感!每个人都是从0Km开始的!拿我举例! 
开始我以一哥们为目标,当时他的跑量是600Km!我是0Km!我觉得,哇!怎么可能赶上他啊!太牛了!结果呢,不到一年我不但赶上了还超出他1000Km多,我现在依然以他为目标,当然现在是以他的跑步次数为目标,他每次跑很少的大概也就5Km吧,但是很坚持,跑了两年多了吧!虽然我的速度和跑量现在远远大于他,但是他依然是我的目标啦!所以坚持!就这么简单! 
俗话不是说最怕六块腹肌的男人和健身的女人了吗!哈哈… 
【 从0到跑半马得多久?】 
答:男最好准备2个月!女最好三到四个月! 
跑进2Hr是完全有可能的。跑进130那你就别想啦,哈哈…那就先坚持5Km每天! 
什么?5Km!我的娘亲啊!我跑不了!举例说明!和我跑步的人快一年中不下20人!每个人最开始都会说出这句话!结果呢?第一次都坚持下来了!所以每个人都可以只是看你愿意不愿意! 
在举例:跟我最胖的朋友,230斤,身高174Cm!他!第一次!5Km跑了下来虽然很痛苦!但是他战胜了自己! 
朋友的媳妇,说跑800米都会死的人!第一次跟着我,跑了7.5Km!跑完整个人开心疯了! 
所以开始有人陪,有比较专业的人陪你还是有很好的帮助的! 
建议超胖的人大于190斤的还是最好先快走吧!你们的心率目前不适合跑步,而且膝盖受力过大!等变轻了在开始慢慢跑!没有鄙视的意思!因为我!也!胖!过! 
开始其实可以跑一休一的,先跑它一个月再说,每个周末你跑个10Km,不过这10Km你必须按照LSD的方法跑,LSD:L(long:时间的长一般最好在1:30小时到3个小时之间)S(slow:速度要慢,跑的过程中比你平时的配速慢45S到1Mins就OK啦)D(distance:距离是你平时的1.5到两倍以上,比如你平时跑10Km,那么LSD就跑半马啦!但是你现在只是5Km,所有只能先跑10Km了)理解三个要点就很容易了!先把一个月坚持下来再说吧,其他的想多了也没用,一个月后咱在继续讨论!哈哈…记住目前你是可以跑一休一的!一个月坚持下来之后咱再说下个月的事! 
【跑步减肥吗?】 
答:楼主!男!176Cm!跑前:164斤!现在128斤!不到一年时间!目标体重120! 
哇!哇!哇!快告诉我怎么减! 
管住嘴!多动腿! 
光运动,嘴不停是没用的! 
减肥的标准是你得运动够30到40分钟以上,小于这个时间段基本就帮助消化提高身体素质了! 
因为有氧运动是在30到40分钟后才消耗脂肪的糖原!前面能量全是晚饭在提供!你比如你跑了40分钟跑不动了,那就走起来啊!走他个半个小时!快走走不动了走慢点!但是运动不要超过90分钟!会受伤! 
其次跑完做拉伸!每次20到40分钟左右!拉伸本身就是全身肌肉整体塑形的过程!因为动作基本和瑜伽普拉提相似!全当练了30分钟瑜伽!还塑形还排酸! 
【 腿! 会! 变! 粗! 】 
【重点来了】!!!!女生认为跑步会腿粗!那是扯!她!娘!的!蛋!!!!!不!拉!伸!最好粗死!!!!!!!只知道跑完满操场的拍!拍!拍!走!走!走!顶个毛用!!!!!!拉伸做好了不但预防受伤,而且腿部线条会越变越细!12月1号去看上马前五百名!有一个腿粗的我给你10块钱!依次累积! 
而且长跑用到的是比目鱼肌本身就是塑形的肌肉!只会越跑越好看!让你腿变粗的是腓肠肌!这块肌肉是无氧短跑爆发力才会用到的肌肉!(Ps:瞬间觉得我太专业了+1!捂脸害羞中!)长跑的定义是3Km以上!切记!所以跑完拉伸必须做20分钟以上,如果在粗了你过来找我,我给你按摩! 
拉伸的重要性比起你每晚跑5Km还重要!!!!!你跑5Km没拉伸!好吧,不是吓唬你!是真的等于你没跑! 
其次饮食注意!不要喝任何饮料!任何零食!素食为主,没必要节食什么的,正常吃就OK,多吃素!适当吃荤!适当吃高钙低脂乳制品有助于排除脂肪!因为钙会在胃壁中形成保护膜阻止脂肪吸收!(Ps:我太专业了+2)有时间吃早点更好!晚上七点半之后死都别吃了!饿了就喝水,你本来算早点都三顿饭了还吃!不怕被人类杀掉啊! 
建议跑一休一!21天坚持下来真的不难!一共才跑了11天!还隔天休息!按照我的方法,你全部做到,每晚跑步40分钟走路25～30分钟拉伸25分钟!一共不到90分钟!饮食注意!跑一休一!有楼梯死都不坐电梯!六楼以上还是坐吧!能走路到的地方不要打车!一个月瘦不了十斤你找我! 
其次吃饭吃七分饱!七分饱的概念是吃饭时别人拿走你的食物对你不影响,但是你却不会感觉立马就有想吃东西的冲动! 
【开始我该怎么准备呢?】 
既然开始咱就从新来过,以前全当打基础了,从今天开始算第一天,跑好每天的5Km! 
坚持不下来最好弄个Running Diary(建议参考我微博小号@GyakusouMonks,以前的跑步日记,我怎么做你怎么做!)微博或者朋友圈每天记录下来自己的速度和距离以示鼓励自己隔一天还可以坚持!如果真热情高涨跑二跑三休一也可以!前提不受伤为原则! 
最好下载个App,比如IOS用户推荐NikeRunning,安卓用户最好还是用咕咚或者runtastic之类的,跑步App一搜一大堆,看哪个顺眼就来哪个!NR在安卓上运行起来很诡异!不要去用!这样你只需要专心跑了,速度App会帮你报(Ps:这个很重要!你最需要关注的,必须听它给你报的速度和前一公里对比,一定要匀速每公里,不要快也不要慢)距离他会帮你累计计算,这样不省了好多麻烦!记住速度误差,平均速度和最大最小速度不要超出30秒(Ps:你刚开始权限可以放宽,我一般控制在10到15秒。意思就是你平均速度显示5分钟/公里,那么你最快应该是4:30分钟/公里,最慢5:30分钟/公里,无论你跑多远,我半马误差最多也就20秒左右)加油哦各位! 
【正确的跑姿是什么呢?】 
跑姿建议各位注意下,别受伤了,参考百度视频搜索【Ryan Hall】的教学!基本够你用了!四五个加起来不过十几分钟很快看完!什么?你懒得看!你怎么还没胖子啊!奇怪! 
Ryan Hall是谁? 
哥们我是全世界唯一能把半马跑进1Hr的人!我是大神!哈哈哈哈!鄙视你们!永远的鄙视你们! 
【怎么拉伸,拉多久?】 
继续百度!很多教学!最好全身都拉到位学个七八个动作!一般建议20分钟到40分钟!平均25～30分钟就可以了!拉多了也不好! 
必须拉伸啊!各位大哥大姐! 
【心率重要吗?要买心率表吗?】 
重要!但是你目前用不上!你目前的速度死都不会超过最大心率的!放你的心吧!但是咱还得按照心率跑!怎么做呢?马拉松430配速是6Mins/Km,男生基本可以达到,女生初跑就很难! 
这里要纠正一个错误的认识,长跑就是有氧运动?错!只有在最大于最小心率之间才是有氧,超过最大属于无氧,低于最小属于运动不到位!详细参见MAF180练习方法!请百度!
那我没表该怎么做呢?我的经验是以你目前跑的速度和朋友边跑边聊天不觉得呼吸不顺的情况下,在稍微加一点点速度,这时候的感觉就是虽然聊天不影响,但是你却不想说话怕影响呼吸!这个时候你的心率基本就在有氧心率之间了!最好不要太慢了!简单吧!我太聪明了!哈哈! 
所以初跑男生按照6Mins/Km的速度跑就可以了,觉得慢可以适当加速! 
女生跑不到6的速度的孩子,那就按照我上面的方法!跑到的就先按照6的速度跑! 
心率在跑步后会越变越低 !我开始心率很普通75,现在降到平均48优秀心率! 
具体关于心率的知识请自行百度!懒死你! 
【什么时候速度会变快啊?】 
各位大哥大姐!如果你才开始跑!求你们不要纠结你的速度慢了快了,跑量才是王道,跑量上去了速度自然会上去!这无需质疑! 
举例说明:我开始跑最慢记录:11.6Km1Hr38Mins!现在14Km记录58Mins59Secs!全程330问题不大!你难道开始比我还慢? 
跑量啊!你的跑量没达到天天纠结速度你累不累啊! 
【跑大街还是跑操场?】 
跑道硬度划分:从小到大!越小越好!保护膝盖! 
最好:土地!下来依次是草地,塑胶操场,马路,水泥地! 
有塑胶还是别跑马路了!伤膝盖!但是操场跑久了你自己感觉变仓鼠了!你就自己会刷街的!水泥地最垃圾! 
【我实在不想拿手机打字了】 
就说这么多了,基本够你参考了!我实在不想打字了!快打吐了!开始的21天很难也很简单!跟着我跑步的人20个左右,唯一坚持下来的就只剩下一个人了!其他全是打酱油的! 
我不知道你想成为什么样的人!反正跑步改变了我很多!不细说!跑了就懂! 
很希望你们能看到以前最差的我和现在的我! 
同时希望各位男同志能戒烟!我以前烟瘾,一天一盒半!现在终于戒烟27天了,一根都没抽!你烟瘾没我大就别扯蛋!我都能戒!你还装什么13!而且跑者中调查长期跑步的人,接近80%的人最后都把烟戒了!所以你想跑全马!先把烟戒了! 
【名人名言篇】 
1如果你想跑步,你就去跑个一英里吧!如果你想体验不一样的人生那就去跑马拉松吧! 
2痛苦不可避免!磨砺却可以选择! 
3当自己坚持不下来的时候,想想自己为什么会做这件事,只有人知道自己为什么做某件事的时候才能做好这件事! 
4痛苦的时候想想肯尼亚,埃塞俄比亚那些黑哥们吧!他们是为了吃饱饭才去拼了命去跑!他们吃块玉米饼喝口凉水早上就要练习半马!而你呢?确是因为吃的太多!你还有什么理由去放弃! 
5不跑步的理由只需要一个,你今天就可以放弃不去跑步了!而且一个理由可以适用一年长期有效!但是说服自己去跑步的理由需要一车! 
6每当我不想学习不想跑步的时候,我就会想起我远在纽约中央公园的女神罗玉凤,想起她每天做完工作还要拖着疲惫的身躯坐几十站地铁去中央公园抽出一本英文版故事会或者纽约时报学习英文的时候!我觉得我和她比起来我就是渣!你没我女神那本事一个人干到NewYork你就别给我一万个理由Blabla…! 
各位加油!希望通过这21天的涅槃,让身边的所有人能够看到浴火蜕变之后最好的你 
还请大家不要爱上我!我只活在江湖! 
The world is yours!Peace!