相信在不少人的脑海里,还有高中时代800米跑最后阶段痛不欲生、连胃都想吐出来的记忆。估计你当时肯定是一开始就拼命冲刺,到最后却连腿也抬不起来。对于专业选手和跑步老粉丝来说,不会出现这样的情况——因为他们掌握了适合自己的跑步节奏。这个跑步节奏让他们流畅地匀速前行,直至完成比赛。

怎样才能找到适合自己的速度?这是需要解决的关键问题,本报记者也带着这个问题请教了长跑教练王永华,希望能够给广大爱好者建议。

1 找到自己的速度多重要?

跑步新兵会接触到一个很独特的词“配速”。配速是什么?配速是英文pace的音译,表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。

专业运动员常以轻松跑配速起步,逐渐加速到马拉松配速,最后全力冲刺,这样就实现了“越跑越快”。2009年在一项100公里耐力跑挑战赛中,日本选手镝木毅在起跑阶段并不突出,而是选择了在中后程发力的战术,以适当配速行进,成为后50公里的领跑者,最终以6小时52分20秒的成绩摘取桂冠。可见,合理的配速是长距离跑成功的关键。

业余爱好者也是一样。如果在前半程激情四溢,一马当先,结局很可能就是体力耗尽,越跑越慢。王教练建议参加广马的爱好者,不要一味跟着别人跑,或者猛跑,找到自己的节奏就可以跑得很轻松。

2 怎样找到最适合的速度

怎样才能找到最适合自己的速度?这也是爱好者最关心的问题。王永华教练表示,最适合的速度是由自己的身体条件决定的,每个人都不一样。业余选手跑马拉松,寻求挑战是好的,但还是要遵循量力而行的原则。下面有一个比较简单的测试方式,可以通过5公里或者10公里的测试,根据自身身体的反应来找到适合的速度。

测试方法

心率 被视为的努力程度(1-10) 谈话测试

放松跑 最大心率的 65% -70% 3-4(简单) 你可以说出完整的句子

长跑 最大心率的 65% 3-4 你可以说出完整的句子

马拉松跑 最大心率的 88% -92% 5-6 你可以说出短句

节奏跑 最大心率的 94% -96% 7-8(困难) 你可以一次说几个词语

速度跑 最大心率的 95% -100% 9(非常困难) 你没法说话只能跑

注:最大心率指测试者在最大负荷运动时所达到的最大心率。也有简易的计算公式 “最大心

 率=220- 实际年龄”

如果你有空进行测试,计算自己的心率,或者加上自身身体的感受,就能够大致得出自己在长跑中能够保持的适合的速度。如上表的红框就是马拉松跑的合适速度。反复几次这个测试,或者提高测试距离,可以提高测试结果的准确性。王教练提醒大家,与专业运动员不同,业余选手在测试过程记得要采用匀速跑的方式,这也是初学者在马拉松比赛中最适合的跑步方式,因为后半程加速是一项需要较长时间才能掌握的技巧,而匀速跑可以使你在跑步过程中大部分时间消耗最少的能量。

3 在比赛中怎么保持速度

找到了适合自己的速度,如何在比赛中保持这个速度呢?王教练表示,首先在于平时的训练,数周的训练可以让跑步者熟悉这个步频。2004年奥运会马拉松铜牌获得者德利马·卡斯特尔在介绍经验是就指出:“不管距离长短,最好的准备方式就是在比赛之前通过训练找到自己的节奏。”趁着广州马拉松还有一周多的时间,大家找到适合的速度后,不妨以这个速度多跑几次。

其次,赛前要进行正确的热身,在比赛途中留意距离指示牌,结合时间,控制自己跑动的速度。当然,一些专业运动装备也可以帮助我们在比赛过程中更加便捷地调节自己的跑步速度。像一些辅助的电子表和手机下载的软件,都有显示时间、速度和步频的功能。

注意了!到“极点”了怎么调整自己的速度

在比赛中的某个阶段,会感觉非常劳累,感觉无法按照自己预订的速度进行了,出现这种情况应该是到了自身“极点”了,接下来要做的就是尽快调整自己。调整呼吸和脚步,如果你开始时速度过快,那么要慢慢降速。如果你开始时速度过慢,那么要稍微加速。如果途经补给点,可以稍微补充一下水分。在你发现无法承受你期望中的步频时,找个你能应付的稳定步频并保持这个步频。当你感觉好些时,再尝试提高步频。

小技巧:赛前正确的热身

热身时的速度应能体现出你想要发挥的比赛速度,以及比赛的距离。因此,你需要事先让肌肉紧张起来。以刚好高于比赛步频的速度进行一些较短、较快的间隔跑,可以帮助你为比赛过程中维持的步频做好准备。

高手怎么跑?

马拉松大概是世界上少数挤了这么多程度不一选手的“决赛”。世界级跑者们总是在鸣枪后迅速消失在你眼前,难以望其项背,不免让人怅然若失,虽然我们也不是什麽追星族,但就某种程度上来说我们是在追着这些人跑没错,想要靠近一点,再靠近一点。

瑞恩·霍尔(RyanHall)是美国的半程马拉松记录保持者(59∶43),全程最好成绩2∶06∶17。结合自身的经验,他跟大家分享几招跑马拉松时应该注意的事项:

1 不要尝试新东西。如果你知道吃燕麦可以使你活力充沛,那比赛当天最好就吃你熟悉的燕麦。

2 跑在当下。不必要想太多,专注在眼前的每一公里。

3 想办法熟悉路线,做好心理准备。假设没有时间事先练习,那么就学霍尔在准备芝加哥马拉松时所用的方法。他到视频网站搜寻该赛路线实际拍摄影片,然后看了几次让自己感觉有跑过。

4 将补给重点放在中段。以运动饮料为例,刚开始因为还有赛前进食储存的能量,所以少量或稀释饮用;到中间时,适量增加一点或调高浓度,这时你得靠补给撑住;快要结束时,再恢复饮用少量或稀释的饮料,否则持续喝太多液体会增加负担。霍尔说,这样足够你跑到终点了。

5 避免摄取富含纤维质,或任何会让你肠胃蠕动不适的食物。一旦引发腹痛,不仅毁了这次跑步,还只能无力地看着人们纷纷从后面超越你。体力耗尽至少还能补充能量,腹痛就很难解决了。

6 休息。平常霍尔一周会休息一天 (新手们需依照训练强度来调配每周休息日),完跑一场马拉松后,则会休息二周。休息时坐在沙发上偷懒也没关係,这是你应得的。

瑞恩·霍尔一年至多仅跑两场马拉松,波士顿、纽约、芝加哥马拉松是他的最爱。历史悠久的波士顿马拉松富含活力、纽约马拉松有最棒的起点和名胜,芝加哥马拉松则是最快的。最后他给爱好者们的提醒:“努力练习!不然一不小心就会慢下来。”