我是2011年开始学习长跑的。还记得当时的情形很有趣，被商学院的同学忽悠了一天，晚上就和他去了著名的跑步圣地上海浦东世纪公园。结果跟着他们跑了一圈5公里，人就累的是几乎趴在地上了，当然他们则继续轻松的跑着。每个刚开始跑步的人开始差不多都这样，但是一旦你坚持下来，就无法停止跑下去了。

　　和大多数人一样，我也开始经历了，想要提速，加强力量，参加比赛，经历伤痛，享受着这一切。今天，我主要是想分享一次受伤的经历和康复的过程。那是2014年的秋天，我已经有教练训练了。每周一次的固定训练，给我带来了成绩大幅提高。另外教练每次训练前的热身激活和训练后的拉伸都使我的身体得到了良好的保护。不过我还是在一次10公里的训练中受伤，这是一次突破50分钟的训练。训练后，人很兴奋。但是在拉伸时感觉到左膝盖窝里面有拉伤感觉。虽然当时没有觉得什么，可是后来这个问题一直困扰着我，一旦跑步超过10公里，膝盖窝里面就开始拉紧绷的状态，用力就痛。

　　后来，我有幸请到了运动伤痛康复专家为我诊疗和安排康复计划。可能你会问，为什么不去医院呢？答案是当然去过了，医院的医生不建议我跑太长的距离，提供了一些膏药和喷雾剂之类的治疗手段，但是效果不是很好，休息了一段时间也不能好。

　　长话短说，还是集中在康复计划吧。很多人会说，肌肉力量不够，所以受伤，所以要加强肌肉力量训练。这句话说的没有错。但是如何训练和强化肌肉，却是有很多的方法。其中主流的一些简单训练方法只能强化到主要的肌肉群，但是我这次的受伤实际上是一些小的肌肉力量不足导致的。我当然不是这方面的专家，但是我们康复教练提供了一些方案帮助我进行的康复。今天的这篇康复日记，我会主要介绍我力量训练和康复训练中用到的一些方法。

　　首先在进行力量训练的时候，往往想到的就是腿部力量训练，除此以外，还应当让大腿附近的小肌肉群同样得到锻炼，一个方法就是使用环形弹力带（阻力带）套在双脚的膝盖上，然后进行膝盖力量训练，包括蹲起、横向蹲起，后蹬腿等等常见的力量训练。这样可以在增强膝关节稳定性的同时，强化腿部小肌群训练，减少跑步时膝关节受力。

　　其次，每次跑步结束需要对膝盖附近的肌肉进行放松，你可能说“对啊，我也进行放松的”。但是不是每个人都有熟练的手法，对自己小肌肉群进行放松的。所以依靠一些器械协助，效果会更好。你可以使用泡沫滚轴或者是齿轮肌肉按摩棒进行放松，屁股坐在瑜伽垫上，双手撑地，将受伤的膝盖窝放在泡沫滚轴上，然后将身体前后移动，使泡沫滚轴摩擦膝盖窝附近的肌肉群。或者，用齿轮肌肉按摩棒直接对膝盖窝附近的肌肉进行直接按摩。这里必须提一点，对自己狠一点，不要按摩的痛了，就不用劲了，要不然，轻轻的滚几下是没有什么放松作用的。

　　如果需要继续在膝盖窝受伤的点上继续放松，就需要使用一个网球了，不要小看这个小小网球，它对受伤点上的放松康复起到了类似于快递服务中“最后一公里”的作用。继续保持坐在瑜伽垫上，将网球放在膝盖窝中，然后不断环形移动大腿，使网球在膝盖中转动，感受到它摩擦到伤痛的部位。

　在这些都做完了以后，就结束了吗？要效果好的话，还得来上一道菜。那就是膝盖冰敷，可以使用冰敷袋将膝盖包裹起来，进行一段时间的冰敷。冰敷袋有很多种，有便宜的，也有贵的。但是最好是那种可以包紧膝盖的冰袋，例如带充气功能的冰袋，在充气之后，可以保证冰袋均匀的包裹膝盖。

我坚持这样的力量训练方法和放松康复方法，膝盖窝里面的伤痛康复的很快，可以说是效果非常好，这使我认知到运动康复的科学性。不再盲目的进行治疗，还是需要安装科学的训练方法和康复方法，延续运动的机能。其实很多专业运动员都是有专家团队提供类似的服务来延续运动机能的，希望广大的跑友能够从我的案例中受益，坚持科学的训练和防护，开心放心的继续跑下去。2015 奔跑吧，兄弟姐妹们！！！