1、跑步日志

写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

2、10%法则

遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

3、减量

每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、训练间隔

马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

5、张弛有度

长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

6、休息日

每周至少留出一天彻底的休息日。在这天里,也不要进行自行车、游泳等交叉训练。

7、心率监测

有条件的话,在跑步时进行心率监测,了解一些心率训练法。把每次的数据记录在跑步日志里,经过一段时间你就会对自己平时的心率状态有一个精确的把控。如果发现某天跑步时下自己的心率明显比平时高,那就说明最近练的比较狠,身体需要休息。

8、交叉训练

在跑步之外,每周增加1-2次交叉训练。游泳、自行车都是不错的选择,切记交叉训练的强度一定不要太高。

9、力量训练

每周增加1-2次力量训练,例如健身房器械、瑜伽、普拉提等,通过这些练习可以增强自己的无氧运动和身体协调能力。

10、认识更好的自己

最重要的是,通过运动认识自己,学会倾听身体的发出的声音。如果身体感到疲惫,就休息;如果感到训练太累,就减量。要记住,健康永远排在第一位。

对每个人来说,准备一场马拉松很可能是一次改变生活状态的契机,它让你变得更健康、更积极、更自律。

在享受跑步乐趣的时候,也不要忽视一直陪伴在自己身边的家人、朋友,让他们加入你的团队,一起享受每次跑步带来的成就感!