作为训练计划中的三大基础指标,跑步的频率和里程、速度是跑者在开始训练之前需要考虑的问题。研究表明,每周至少进行两到三次的有规律练习,才能保持状态。那些一流的精英选手,每周的训练甚至会达到十四次。

对于跑步频率的问题,并没有一个固定的答案。每个人需要综合考虑自己的目标,时间安排,以及当前的身体状态来制定适合自己的训练计划。

少量高效

要点:每周至少跑三次,保证质量。

我们首先来关注一下为了保持竞技状态,如何确定需要的最少练习次数。这也适合不少工作繁忙,业余时间不多的跑步爱好者。

权威医疗机构的研究表明,每天都进行一定量的体育运动可以最大化保持身体的健康水平。无论性别、年龄,为了自己的身体,都最好养成每天运动的习惯。数据显示,每天锻炼的人群相比每周只锻炼几天和不锻炼的人,患慢性疾病的风险更低。

不过对于跑者来说,这并不意味着你需要每天都跑步。即使是那些对成绩有一定的追求“严肃跑者”,目标是在保持竞技状态的基础上不断提高,每周三次高质量的跑步训练就已经足够。一周其他的时间里,可以做一些其他有氧训练,如骑车、游泳,或无氧力量训练。

要达到目标,三次高质量的跑步训练应包括一次长距离跑,一次节奏跑和一次有一定强度的速度训练。

遵循每周三次的少量高效训练频率,还有一个额外的优势——减少受伤的可能性。我们都知道,跑步是一项冲击力很大的剧烈运动,身体各部位在跑步时会受到很大冲击。很多人跑的很多,但受伤痛困扰的次数也很多。

减少伤痛困扰最简单的方法就是减少跑步次数,给身体恢复的时间。在不跑步的日子里做一些交叉训练保持状态。

对于高水平的业余跑者,并且不方便或不习惯进行其他交叉训练的,可以把训练频率增加到每周6-7次(即每周只留出一天作为跑休),增加的跑量都应是轻松跑。

一日两练

要点:全面评估,轻松跑为主,一天里最多只做一次强度练习。

如果每天都跑依然满足不了你对跑步的狂热,那么一日两练或许是个不错的选择。

如何判断自己是否适合一日两练:1、身体状态已经适应每天至少一次的大跑量;2、每天两次的训练合理安排到训练计划中。

每天跑两次可以让你快速积累里程,周跑量超过100公里不再遥不可及。前提是你要合理规划自己的训练计划,不要为了数字而跑。另外,轻松跑依然应该在总体训练量里占大部分,强度训练后必须要给身体留出恢复的时间。

一日两练的优势是可以通过增加跑步次数,减少每次跑的长度,同时还能保证足够的里程数。跑一个10公里的心理压力要比跑20公里小不少,不过在新的节奏下要跑两次罢了。

有人选择在早上进行轻松跑,晚上进行速度练习,也有人正好反过来,两种训练方式都可以,关键在找到适合自己的节奏。

交叉训练

要点:占全部训练量的10%,或每周一至两次。

随着训练水平的日益提高,交叉训练的概念越来越被跑者所接受。尽管有些专业运动员每周跑14次,完全不用交叉训练也有不错的成绩。但是如果在同样的条件下,在训练计划中减少跑步的次数,增加一些交叉训练,效果很可能会更好。

挪威学者曾做过一次研究,精英长跑运动员训练中,把30%的跑步时间转换为交叉训练之后(这种转换并不影响已在进行的交叉训练),他们的3000米成绩都提高了。

对于普通跑者来说,可以拿出10%的跑步时间,或是每周至少进行一到两次的交叉训练——自行车、游泳、瑜伽或力量训练。磨刀不误砍柴工,这些练习可以提升你的跑步水平。