如果你希望在跑步这个项目上出点成绩，那饮食方面就要多加注意了，它发挥着重要的作用。其实，就是意味着你要放弃那些咸味的零食，多吃新鲜的食物，例如水果、蔬菜、肉类、谷物和豆类。以下这15种营养元素对跑步者来说必不可少，不妨看看是从哪些食物中获取。

一、维生素A

维生素A可以使皮肤健康，增强视力，让你在夜跑的时候能保持敏锐的视觉。男性900毫克/天；女性700毫克/天。一个烤红薯是你每天需求量的500%。）

二、维生素B12

维生素B12帮助分解体内的脂肪和蛋白质，转化为能量。维生素B12有助于新红细胞的形成，将氧气带到全身。如果缺乏，会导致身体疲劳和贫血。男性女性均为2.4微克/天。一个重3盎司的汉堡包含2.2微克维生素B12，几乎涵盖了一天所需量。

三、钙

钙保障骨骼和牙齿的健康。钙也是一种电解质，能帮助肌肉和血管收缩。一杯牛奶涵盖你一天所需钙的30%，强化非乳制品饮料(杏仁，腰果奶)提供45%的量。）

四、胆碱

代谢，帮助身体形成一个特定的神经传递素，有益于肌肉控制，记忆和集中注意力。足够的胆碱能助延缓疲劳。男性550毫克/天；女性425毫克/天。一个鸡蛋含650毫克胆碱。

五、维生素C

促进骨胶原生成，令你的肌肤保持丰满光滑。维生素C也是一种抗氧化剂，当你在户外跑步的时候，暴露在空气污染下，它能吸收自由基。另外，维生素C还能帮助微量元素的吸收。两个猕猴桃就能提供100%的维生素C所需。）

六、维生素D

减低受伤风险，缺乏维生素D会增加肌肉损伤和相关炎症的风险。男性和女性均为600IU/天。跑步者处于寒冬的时候，在春训之前最好做个血液测试。3盎司的鲑鱼约含450IU。

七、维生素E

保持年轻和恢复精神。维生素E有效增强免疫力，对抗病毒和细菌，有强大的抗炎抗氧化作用，并能清理血管壁和增强其柔韧性。男性女性均为15毫克/天。1盎司的杏仁(约23粒)能提供所需维生素E的37%。

八、纤维

保持体重，保持常态，调节血糖，降低胆固醇。男性，38克/天；女性，25克/天。运动员在比赛之前，最好少服用富含纤维的食物，因为可能引起肠胃不适。一杯树莓汁能提供8克的纤维。）

九、铁

增强肌肉。铁输送氧至血液和肌肉。如果你感到比平时状态下降和疲惫，那就要做个血液测试，看看铁的指数。男性8毫克/天；女性18毫克/天。一杯小扁豆能提供3毫克的铁。）

十、镁

在艰苦的训练中，镁显得特别重要。它在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。男性400毫克/天；女性310毫克/天。10个人中有7个都缺镁。1盎司南瓜子提供近1/5所需的镁。）

十一、ω-3脂肪酸

使用运动后恢复。ω-3脂肪酸已被证实可以提高组织修复和减少肌肉疼痛。其他的研究表明，它可以帮助防止运动诱发的哮喘。专家建议男性和女性每天食用含ω-3脂肪酸的视频，至少500毫克。如果你是素食者，不能达到这个数值，可以考虑补充鱼油或者藻类补品。一个罐头沙丁鱼能提供近1400毫克ω-3脂肪酸。

十二、钾

补水并保持肌肉功能。钾和钠一样都是最重要的电解质。帮助肌肉放松。维持体液平衡。男性和女性均为4.7克/天。一个烤马铃薯约为一天所需量的17%。

十三、硒

抗氧化，可以缓解运动后的细胞氧化受损，维持甲状腺功能(甲状腺指数过低会感觉疲劳)，还能调节代谢。男性和女性均为55微克/天。最简单的方法是巴西坚果，每天能提供所需量的137%。）

十四、钠

有助身体保持适当的体液和电解质平衡。还能防止肌肉痉挛。男性和女性应该限制在2300毫克/天；如果你是高血压症患者，限制在1500毫克/天或更少。3盎司的火鸡肉含有1050毫克钠。