姿势是要素

向前倾斜让重力帮助你前进,同时缩小步幅提高频率,在长距离爬升中保证速度最需要的就是高效率的步伐,这就意味着你的髋部和腹部要在脚部前面,形成向山顶倒的状态。用滑雪跳跃的姿势:从脚踝处向前倾斜,保持肩部、背部和臀部成一条直线。尽量做到腹部不要弯曲,否则会造成背部的疼痛。想象弹力绳绑在你的胸前,将你向前拉,同时背部保证呈直线状态。

步幅小频率快

保证每秒钟3步的频率。坡度越陡,步幅越小,小步幅能够帮助你更有前倾的感觉,如果你能看到你的脚尖在你身体前面,你的步幅就太大了,爬升的效率不高。在技术难度比较高的路面,快节奏能够提高敏捷性,更好的躲避障碍。

脚尖先着地

效率高的越野跑者在上坡时都是脚尖先着地,然后脚跟后轻轻着地,这种足弓发力使跟腱带动身体上坡,并能保证体重靠前,相反的脚跟着地能提供强劲的刹车动力,并且把体重靠后。但是执行脚尖着地的姿势会导致脚踝疼痛和小腿酸痛。许多跑者在爬升陡坡时都会采用这种姿势,在长距离爬坡时,对小腿来说是巨大的考验,全脚掌着地能都对小腿起到拉伸作用,起到放松的效果。

手臂的力量

手臂的摆动能够促进腿部向前迈进,特别是在难度级别较高的陡坡,发挥的作用更明显。手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用,但是在陡峭山坡上,挥动手臂能够产生垂直向上的力。运用手臂力量关键在侧腹肌,下坡摆动手臂的姿势要很夸张,就像勾拳的动作。

开启比赛模式

比赛中爬坡,避免对配速有恒定的要求,把注意力集中在呼吸、姿势和用力强度上,如果你感觉很困难,你就坚持不到比赛结束,用心率检测装置了解乳酸阀值在哪,保证在比赛或者训练中低于这一点,或者用每步最多呼吸次数衡量强度,最多呼吸次数要保持30分钟以上才有效,把这个强度规定为比赛配速。

在角度特别大的坡道,姿势一定会变形,效率也会下降,这时要采用徒步模式,或者之字形爬升。并在下坡时尽力加快速度,在坡底用你下坡时积累的速度快速完成下一个爬坡过程的前半部分,这种模式对提升比赛成绩很有效,但是对跑者的髋部力量要求特别高。

训练模式

其实跑步机才是顶级跑者最常使用的练习爬坡工具,能够帮助跑者在冬天正常训练,并且避免下坡时会产生的意外损伤,最开始将坡度调到10-15°,训练时间维持在20-30分钟。每周增加训练时间10分钟,如果能够在15°下维持65分钟无间断训练就可以了。

每周一次600米以上在乳酸阀值以下的爬升训练能够增加你的跑步效率和信心,如果你家附近没有山坡供你训练,高楼台阶也是很好的选择。用弓步、深蹲和台阶跳跃来加强髋部外侧肌肉力量(特别是臀大肌和腘绳肌,在垂直爬升中这些部位提供超过75%的动力)。小腿肌肉提供水平推力,并支撑足弓着地发力,如果你不适应足尖着地的姿势,锻炼小腿肌肉是最直接的适应方法。

艰难的爬升

有人把“太极”的思想加入到越野跑中,提出向一侧转动髋部的建议,把压力不要直接加在股四头肌和腘绳肌上,并且良好的核心力量能够帮助你在陡坡上升中不给腿部造成过大的压力。脚步倾斜,正常的爬坡方式都是脚尖朝向12点钟方向,把脚尖倾斜到10点钟方向,爬坡时保证这个角度,向前迈步是保持双脚轻微交叉。每6-10步,转换用力方向,将脚尖指向角度变为2点钟方向。不知道有没有人尝试按照这种方法进行训练,不知道效果怎么样,如果你刚开始接触越野跑,不妨尝试一下。