成人体重的60%左右由水组成。水是维持人体正常生命活动不可或缺的物质之一,对于经常参加运动训练的人显得更加重要。是否及时、补水量是否合理都关系到运动人群的身体健康、运动后恢复以及运动成绩的好坏。但是,在运动训练领域以及大众健身方面仍然存在对于补水不够重视,对于补水存在误区的现象。因此,有必要再谈谈运动人群如何科学合理地补水。

 在我们的日常生活中水分是处在一个动态平衡的状态,正常成人每天的需水量约40ml/kg,对于体重60kg的人来说,他每天的需水量约2.4L,而对于超重人群,比如摔跤或投掷类项目的运动员应在安静状态的需水量的基础上再增加500ml的饮水量。

运动会使人体通过出汗丢失更多的水分,所以运动人群应该补充更多的水才能维持人体的体液平衡。运动人群补水必须考虑环境温度、运动项目、运动强度、持续时间等因素。冬季马拉松运动员平均失水率仍可达1.49公升/小时(0.75~2.23公升/小时)。由此推算,运动员在超过2小时的马拉松长跑赛事中,可丢失约3公升以上的汗液。

 那么问题来了

 运动人群如何补水呢?

 我们将从运动前中后三个时间点进行讨论

 运动前补水

 美国运动医学会建议,运动开始前4小时,运动人群每千克体重需摄入5-7 毫升液体。如果尿量少或尿液颜色仍较深,应在运动前的2 h,每千克体重再补充3-5 毫升液体。在炎热环境中运动,运动前多摄入300-400毫升液体是非常有益的。饮用含钠的饮料或进食含盐的零食,能刺激渴觉中枢并帮助身体留住喝进去的水分。运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、持续时间、阶段训练目标和活动期间是否需要碳水化合物。

运动中补水

 运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度,预防心率和体温急剧升高,为工作肌群提供能量。补液量和补液速率应按个人的汗液丢失率、运动强度和持续时间等因素而定。对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说,建议的补液量为每小时0.4-0.8 升饮料。运动员的跑速越高,体重越重,气候越炎热,补充量应当越多;反过来说,个子较小,体重较轻,速度较慢的运动员,可以相对少些。

 至于运动饮料的成分,除了要含有电解质(钠、钾、氯化物)外,还要包含5-10%的碳水化合物,以补给能量。每小时摄入30 至 60 克的碳水化合物能有效维持血糖水平,从而保持运动强度。不过,运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8%的浓度,否则容易滞留胃部,妨碍水分的吸收。

 通常建议,长时间耐力运动中,每隔15-20分钟补液150-200毫升,碳水化合物浓度在6%-8%之间,水温以10-15℃为宜,但每小时不宜超过800毫升。

运动后补水

 运动后补水的目的是完全恢复体内的水分和电解质储备。遵循少量多次的原则,此时补液以糖电解质饮料为主。要达到机体短时间内完全复水,通常需要补充丢失水分量的1.5倍的液体,即训练前后体重降低2千克,那么应该补充3升的水分。运动后切记不可一次摄入大量白开水,否则可能会导致低钠血症。

 可能大家会问我们该如何选择运动饮料或运动饮料的选择标准是什么呢?首先,符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因;第二,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素,同时糖的浓度一般在6%-8%。只有符合这些标准的饮料才能真正地解决运动人群既要补水又要恢复体能的问题。

 良好的生活习惯需要逐渐形成,只有大家认识到补水的重要性以及如何补水,并在以后的运动训练中能够科学合理地补水。那么不论是对于我们自身的身体健康还是比赛成绩的提升都是大有裨益的。