生活中从来不乏以积极和昂扬的姿态面对各种挑战的人，也从来不乏经历了一点儿挫折就自怨自艾反应过度的人，后一类人就好比是掉进了思维的陷阱，以简单的二分法限制住了自己。生活是复杂和模糊的，欣赏到它的微妙之处需要你保持理智和快乐，你可以有意识地改变你的想法，让它稍微温和一点，而不是那么极端。

我们都知道有人以勇气和优雅迎接生活的挑战，在压力下保持冷静和镇定的人，能够以宽宏大量的态度对待忧虑、恐惧甚至不公。

我从来都不是那种人。作为一个典型的成功人士，我总是倾向于把自我价值等同于外在的认可。有时，它能够推动我更加努力地工作，助长了我的雄心壮志。但不断为取得下一次成功而活着，也让我把每一个小挫折都当作一场大灾难来处理，让我一度满脑子里都充斥着“我什么都做不好”、“我注定要失败”之类的戏剧性想法。

也许你会对这种无意识的过度反应产生共鸣。当你和朋友吵了一架，让你确信你们俩的关系已经彻底玩完了，或者你的伴侣做了一些伤害你的事，让你相信你真的恨透了他们。

我们甚至在流行文化和政治中也看到了这一点——在这个世界里，我们常常很快地利用二分法将人们分为好人或坏人，值得钦佩或应当鄙视，却没有完全理解他们的动机或更全面的情况。这些爱/恨、是/否、好/坏的反应循环往复，往好里说可能带来压力，往坏里说可能对人际关系造成无法弥补的损害。

极端思维的倾向在心理学上被称为二分思维，或黑白思维，这是一种常见的心理错误，会扭曲你对现实的认知。当你陷入二分法思维时，你就抹杀了可能存在的“灰色空间”。你开始用“要么都有要么全无”的思维来看待这个世界，专注于事情“应该”或“必须”是什么样子，以至于你让自己变得僵化甚至无法改变。

每个人都会时不时地与二分法思维作斗争。我们天生渴望秩序，把事物分成基本类别有助于你的大脑更有效地处理外界输入的信息——即使不一定准确。从进化的角度来说，这类思维和信息处理方式是至关重要的，它保存了宝贵的能量，使我们的祖先适应环境中的潜在威胁。但在现代，这种自动反应会给你带来麻烦。当你以非黑即白的方式思考时，你可能会误解别人的意图，或阻碍自己获得进步的机会。

事实上，研究表明，这种二元思维模式会导致有害的完美主义，并对使你对自我价值产生过低的评价，同时会导致你误解他人的情绪。生活是复杂和模糊的，欣赏到它的微妙之处需要你保持理智和快乐。因此你应该有意识地改变你的想法，让想法更现实一点，不那么极端一点。

注意你的思维模式

减少二分法思维的第一步是承认自己何时陷入了二分法思维的陷阱。当你发现自己在用绝对的语气说话时，要注意像“这种事总是会发生”或“永远不会成功”这样的措辞。还要注意当你的想法变得消极的时候，试着以一个乐观的评价来抵消它们。例如，如果你感觉自己刚刚做的演讲是一场灾难，深呼吸，给你的表现打分，分值从0到100，它可能不是100，但同样不可能是0——不完美，但也不是一无是处。

缓解过激情绪

当你陷入二分法思维的泥淖中无法自拔时，你的大脑会超负荷运转，以保护你免受感知到的威胁。即使你并没有真正处于危险之中，你的身体也会释放出皮质醇和肾上腺素等化学物质，加剧你的焦虑，同时，你的注意力、决策和自控等功能也会受到影响。

当你感觉自己反应过度时，你可以使用正念的技巧来稳定自己的身体状态，它可以帮助你缓解情绪反应，并使你的神经系统平静下来。我最喜欢的基础练习之一是“5-4-3-2-1技巧”，它要求你一次只使用一种感官：识别你能看到的五种事物、四种声音、三种身体感觉、两种气味和一种你正在经历的味道。你也可以尝试每4秒钟进行一次吸气-保持-呼气的过程。

反省和质疑

既然你已经准备好更清晰地思考问题了，那也该驳斥你的二分法思想了。你的目标是通过这样的问题来挑战你的想法是否真实：有什么客观的证据或事实支持这个观点？其他人会如何看待这种情况？还有哪些角度是我还没有考虑到的？

创造另一种看待情况的方式被称为“重构”，它可以减少任何导致你压力的错误感知的效力。质疑你的无意识思维可以帮助你发现新的中间立场和更平和的反应方式。

对自己好一点

研究表明，当消极情绪出现时，自我同情可以增强你应对它们的能力。为此，当你内心独白中满是对自己不足之处的思考时，问问自己：我现在还能做出更好的假设吗？然后再回过头来看看其他问题，试着从这种情况中抽身出来，看看你是如何把自己塑造成一个一无是处的形象的。当你学会正确地面对世界的灰色阴影时，你会发现如何更清晰、更准确地思考——思考你所处的环境以及你在塑造它们的过程中所扮演的角色。