序言

最近十来年，中年危机一直是一个热词。围绕中年危机的电视剧、电影、小说，不计其数。相关讨论，也曾被多次引爆。

身处中年危机时，到底是一种什么样的感觉？

我们可以用但丁在《神曲》中的诗句来形容：「当我在人生的旅途游走过半的时候，某天，不经意踏进一片幽暗的森林，在其中迷失了前进的方向。那片森林荒凉、崎岖而无边无际，身处其中所感受的煎熬让人痛不欲生。只要一想起，就觉得不寒而栗，毛骨悚然」。

我和很多经历过，或正处于中年危机的朋友们聊天，他们都告诉我，早期是迷失感，找不到人生的方向。后来会觉得人生是一场没有尽头的折磨。

某时某刻，尤其是半夜忽然醒来的瞬间，会有「毛骨悚然」的感觉，根本不知道人生即将何去何去。

这是人生的至暗时刻。

显然，一旦迈入中年危机，我们和幸福之间会犹如隔着天堑。

01 幸福曲线

为什么会有中年危机？长期以来，我们以为中年危机是客观上的挫折、困难导致的主观不适。

人到中年，上有老，下有小。对于很多男性来说，有严重的事业危机。对于很多女性而言，既要负责貌美如花，还要负责赚钱养娃。再加上中年时，人的体能、精力也在直线下降，劳累感持续集聚。

这是我们对中年危机根源的认识。

按照这个分析，很多人根本不应该爆发中年危机。因为从客观来看，这些人既没有事业压力，也没有婚姻情感压力，换句话说，可以算事事顺遂。但是，他们依然处于迷失和沮丧之中。

来说一个真实的案例。主人公毕业于耶鲁大学，曾经给《华尔街日报》等一流期刊供稿，作品被多次评为「美国最佳杂志写作」，2010 年，获得了美国头条新闻奖。

然而，在功成名就的 40 岁的某一个时刻，他却写下了充满困惑和无助的文字：「我居然厌倦了这些积极的变化，这简直不可理喻。我为什么没有成就感？」

到 45 岁时，这位主人公已经出版了好几本书，上过各种媒体，在数不清的大场面做过演讲。功成名就的同时，家庭也非常美满，身体也很健康。

然而，他还是感觉不到幸福。相反，他的脑袋里经常出现的声音是对自己的不满意、批判。他的幸福值跌到了人生的最低点。

这位主人公就是「幸福曲线」理论的创始人乔纳森·劳赫。乔纳森发现，中年危机和客观状态很多时候毫无关系。他自己就是一个完美的反例。客观上，他应该幸福至极。而实际上，他却完全相反。

这是因为幸福值的高低，和年龄有着相当大的关系。而且，这种关系呈现出了一个全球性的规律。最先发现这个规律的是经济学教授奥斯瓦尔德。

2008 年，奥斯瓦尔德在 50 多万份随机样本的数据基础上，提出了 U 型幸福曲线。

U 型幸福曲线，指的是一个人的生活满意度和年龄之间，形成了一个 U 字形状。左边起点是 20 岁，从 20 岁起，满意度开始逐渐下降。中间最低点是中年，大约在 40 - 55 岁。右边是老年期。

我们的生活满意度，从高开始降低，一直到中年落到最低点，之后触底反弹，渐渐再次升起来。

关于中年时间段，在不同的国家会有一定的差异，比如说，英国人的谷底，大约在 49 岁左右，这是他们压力和焦虑爆表的时间段。

有些国家，谷底在 50 岁左右。虽然年龄会有差异，但整体的规律就是这样，一个人对生活的满意度会在中年时跌至最低。

2012 年，奥斯瓦尔德查看了 27 个欧洲国家和美国的抗抑郁药物销售数据，发现 40 岁左右，人们最可能服用抗抑郁药。

年龄，而不是一个人的客观生存状态，决定了一个人会不会陷入中年危机。

为什么年龄会成为影响幸福值的决定性因素？接下来，我们继续分析。

02 预期陷阱

大家应该都听过著名的棉花糖实验。在这个实验里，大部分孩子们放弃了未来获得两块棉花糖，而是选择此时即刻吃掉一块棉花糖。

我们的意志力，在诱惑面前，似乎不堪一击。

确实如此吗？我们真的任何时候都会更倾向于与选择及时满足吗？

科学家做了一个有趣的实验。实验中，受试者会去想象自己获得了一张免费就餐券。这可不是普通的就餐券，而是一个豪华餐厅的就餐券。这些受试者很少有去豪华餐厅就餐的机会。

面对这么大的诱惑，你猜大家是马上去吃，还是等待几天再去吃呢？你可以想一下，假如是你，会做出什么样的选择？

在这个实验里，很多人竟然选择了一周之后再享用。

不是说我们的意志力非常脆弱吗？不是说我们总是倾向于及时满足吗？为什么会有这么多人选择把享受推迟到一周后呢？

社会心理学家丹尼尔·吉尔伯特认为，有些人之所以选择推迟享用时间，是因为人其实可以通过想象美好的未来，从而增加幸福感。

负责想象未来的部分，是大脑中的前额叶。

大脑是个幻想家，热衷于对未来展开各种想象。

对大部分人来说，这种想象都是以积极乐观为主色调的。在乐观的想象中，我们能够让自己的幸福指数得到显著的提升。

你可能觉得不可思议，一个人怎么可能通过想象就能实际提升幸福感呢？事实是，我们的大脑有时候根本分不清是想象的结果还是现实的结果。

著名心理学家加布里埃尔·厄廷根曾经做了一个实验，她找了 117 名大学生，在他们考试之前，问他们希望得到什么样的分数，以及预计自己得到这个分数的可能性。

考试结束之后，统计这 117 名学生们的成绩。结果是，那些在考试之前对成绩的幻想越是乐观的学生，考试分数就越低。因为他们的大脑会错以为想象中的结果已经发生了。

大脑会把想象中的幸福，当做现实的幸福。这会进一步促成大脑去更积极的想象美好的未来。这是一个正反馈效应。

乐观的想象，带来了美好的感受，这是我们在想象未来时偏向于积极面的首要原因。

除此之外，乐观的想象之所以频繁发生，是因为这种积极倾向具有进化优势，能让我们在面对未来时更有信心，更愿意好好的活下去。

尽管乐观想象有时会带来想过就算做过的负面效应，但大部分时候，我们正是靠着对未来的乐观和期待，才能有取之不尽用之不竭的活力。

你想啊，没了乐观想象，失去积极预期，我们还会精神饱满的奋斗不息吗？

对未来的积极想象，其实就是一个诱饵，怂恿着我们一往无前。

越是在年轻的时候，我们就会对未来做更多的乐观预期。这就是老话说的「年少轻狂」。那时，我们对现实的人生还所知甚少。我们敢于想象一切美好。

所以，问题就来了，年轻时，我们肆无忌惮的想象未来有多美。等到中年时，你发现一地鸡毛，现实竟然如此骨感，是不是一定会失望？

一年一年，很多人的生活离自己年轻时的想象，可能一直都很远，甚至会越来越远。

失望一点点累积，最终聚沙成塔。自此，我们已经跌入了失望之塔的塔底。我们开始了人生中的至暗时刻。

这就是中年危机。表面看来，年龄导致了中年危机。再深入进去细看，你会发现乐观预期才是幕后推手。

预期和现实之间的落差越大，危机就会越严重，幸福值也就越低。

03 负面偏好

对未来做预期时，我们喜欢做出乐观的想象。这些乐观想象，未来某一天，会成为引爆危机的引擎。

但是，事情还没结束，还有一种偏好，会让处于危机中的你雪上加霜。这就是负面偏好。

在实际生活中，我们除了会做乐观的幻想来调高对未来的预期，还很擅长对当前的世界挑毛病。

我们擅长关注当下生活中的各种负面因素。尤其是当一个人处于危机中时，会更加关注负面因素。

这些负面因素，会给你带来更持久、更强烈的反应，而那些乐观的因素，你可能会转眼即忘。在大脑层面的表现，就是负面经历会被更持久的存储在你的大脑中。

据调查，在婚姻中，五个正面行为才能抵消一个负面行为给婚姻带来的不良影响。再比如，朋友总是对你很好，突然有一次，可能仅仅是这一次对你不太好。你最终念念不忘的反倒是这次不友好的经历。那些友好的事儿，全部被你抛之脑后了。

再举个例子，比方说你昨天丢了 1 万元，今天得了一笔 2 万元的奖金。后者带来的快乐，能不能抵消前者带来的痛苦呢？答案是不能。损失厌恶正是基于人的负面偏好。

富兰克林说过一句话：「一点点病痛，我们就能感觉得到，而健康得活蹦乱跳，我们却无知无觉」。

这句话准确反应了负面信息和正面信息对我们影响的不对称性。

为什么我们会天然的更关注负面信息？科学家认为，负面偏好是一种古老的生存机制。因为负面信息往往事关生存。

在远古社会，环境可以用危机重重来形容，猛兽会伺机而动。如果一个人对现状中的危险没有任何警觉性，这个人最大的概率是被猛兽吃掉。最终，对危险比较敏锐的祖先活下来了，他们的基因也继续传承到现在。

那为什么正面积极的信息，我们很容易忽略以及忘记呢？这和大脑的适应机制有关。对于正面的信息，我们最初也会体验到一份喜悦。但是，大脑很快就会对刺激产生免疫力。

比如，调查发现，一个人在中彩票后，不过几个月时间，当初从天而降的巨额财富，已经无法再带来同样的快乐了。

分析到这里，我们就明白为什么中年危机会越来越严重。这种严重化，当然不只是客观上的麻烦导致的。更多的原因在于，负面事件远比积极事件给我们带来的影响更持久。

某一次升职失败了，我们可能就会耿耿于怀数年。这念念不忘的几年时间里，我们只要想起来就会痛苦一次。持续想，持续痛苦。痛苦在回味中不断被强化。然后这件事，就成了此生难忘的刻骨铭心。

我们可以想象一下，但凡不好的事情都牢牢存储在大脑里，有事没事翻出来咀嚼一番，这份痛苦何时方休在？

一个人如果总是更关注负面事件而忽略积极事件，生活就一定会被痛苦淹没。

过度乐观的预期，导致失望一点一点累积，直到中年时达到峰值。这是中年危机的开始。

当我们陷入中年危机后，又会更偏向于关注负面事件，而忽略积极事件，危机感越来越严重。

人生，跌入了最低谷。幸福，变得遥不可及。

04 运动减轻压力、焦虑

无论是预期陷阱还是负面偏好，最终带给我们的感受是压力、焦虑或者抑郁。接下来，这些负面情绪会形成一个负反馈闭环。

越是感觉到压力大，心情抑郁，一个人就会更偏向于关注负面信息。这么一来，压力和抑郁感一定会再次加重。

我们要做的，是打破这个负循环体系。

运动，是中断负循环的最好方式。最新的脑科学研究表明，运动能改变大脑，从而帮助我们摆脱压力和抑郁状态。

先来看看运动怎么帮助我们走出压力。其实，适度的压力有利于生存。大脑感受到压力，注意力会更集中，可以指挥身体迅速做出相应的应急反应，比如说逃跑，或者躲避。这会提高我们的生存几率。

但是，对处于中年危机的很多人来说，压力值已经爆表了，远远超过了正常生存需求。

我们来看下，压力是如何超出正常数值的。

大脑搜集到威胁生存的信息时，杏仁核这个报警系统会发出报警信号。接下来，大脑深处的下丘脑会向脑垂体发送信息。

垂体接收到信号，迅速把一种激素发送到咱们的血液中，然后再从血液中传送到肾上腺。肾上腺在激素的作用下，开始释放应激激素皮质醇。马上，你的心脏就会跳动的更快更猛。

虽然我写了这么多文字，但是实际整个过程只有 1 秒钟！

从上面的描述中，我们可以看出，杏仁核非常重要，如果它不发送信号，整个压力系统就不会被激活。如果杏仁核发送信号过于频繁，压力就一定会爆表。

对于正常人而言，杏仁核肯定不会过度活跃，但是，对于海马体缩小的人而言，可就没那么幸运了。

海马体是大脑中的「刹车装置」，它能制约杏仁核的报警反应。杏仁核向前冲的时候，海马体如果及时踩下刹车，杏仁核就会熄火。

什么情况下海马体会缩小？一个人如果经常处于压力状态，皮质醇过度分泌，海马体中的很多细胞就会被毒死，体积就会缩小。

说到这里，你应该看出来了，这又是一个该死的恶性循环。压力导致皮质醇过量，皮质醇过量导致海马体缩小，海马体缩小又会导致杏仁核过度活跃，压力增多，然后皮质醇的剂量一定会再次加大。

好在，我们可以通过运动来破解这个恶性循环。

每个人的压力阈值是不一样的。有些人会因为一次普通的夫妻争吵而激活压力系统，而有些人只对大事件敏感。压力阈值低的人，杏仁核就容易过度活跃。

运动，能提升人的压力阈值。

体力消耗，对大脑来说也是一种压力。尤其是当我们参与强度比较高的项目时。

经常暴露在压力下，会让你的大脑对压力习以为常。这是一种暴露疗法。如果你经常运动，你对压力的耐受力会越来越强。这时，你的压力阈值就提高了，小小的争吵，不会再让你体验到过度的压力。

你的大脑，学会了用平常心对待大部分的压力。杏仁核不会再随时处于被激活的亢奋状态。恶性循环，至此已经垮掉。

另外，如果你经常运动，在运动中皮质醇上升的幅度会越来越小。运动结束后，皮质醇下降的幅度则会越来越大。也就是说，你的皮质醇水平，整体性的降低了。

运动还能让额叶变大。科学家发现，一个人散步一小时，额叶就会比散步之前变大。额叶能帮助我们应对压力。当额叶活跃时，人感受到的是平静。额叶变大后会更加活跃，你感受到的压力就会更小。

我查了一些资料，看到科学家最推崇的运动始终是跑步。跑步对大脑的重塑能力是最强的。除了跑步外，还可以是散步、快走、骑车。力量性训练也能减轻压力感。

05 运动防止和治疗抑郁

美国心理学家詹姆斯·布鲁门塔尔针对 156 名抑郁症患者，开展了一项研究。受试者被分成了三组。

一组吃一种抗抑郁药，另外一组只运动不吃药，每周运动三次，每次运动时间是 30 分钟。还有一组是既要运动，也要吃药。

4 个月后，布鲁门塔尔检查受试者抑郁症的改善情况时发现，吃药和运动具有同样的效果，都能减轻抑郁症。研究到此为止，运动的疗效已经很明显了。

但是，真正的惊喜还在后面。6 个月后，布鲁门塔尔再次观察受试者时发现，运动会让抑郁症更不容易复发，复发比例在 8 分之 1 到 10 分之 1 之间。吃药物治疗的患者，复发比例高达 3 分之 1。

为什么运动能带来更持久的改变？

我们来看看抑郁症患者的大脑变化。研究发现，人之所以患抑郁症，和三种神经递质的缺乏有关：多巴胺，去甲肾上腺素以及 5-迳色胺。

运动能让大脑产生更多的多巴胺，以及去甲肾上腺素。去甲肾上腺素能提高人的自尊感。多巴胺则能激活大脑中的奖励系统，让人体验到快乐和满足感。

让人感觉变好的脑内物质，其实还另有一种。这种物质就是脑源性神经营养因子，英文缩写是 BDNF。BDNF 功能很强大，相当于大脑中的一个救援小组，会保护海马体等大脑区域的神经细胞免受其他物质的攻击和破坏。

抑郁症患者脑内 BDNF 水平普遍比较低。前面我们说了，海马体是刹车装置，能避免杏仁核被激活。杏仁核一旦频繁的被激活，人的压力值就会上升。抑郁症患者都在承受超出正常数值的压力。

答案很明显，要改善抑郁症，我们还可以从提高 BDNF 水平入手，而运动正有这样的效果。一个人一旦开始运动，大脑就会产生 BDNF 。更神奇的是，你运动越多，产生的 BDNF 也会越来越多。这是对运动者的奖励。

即使当你停止运动，大脑中的 BDNF 也会继续提高。两周后，才会开始下降。

运动除了提升 BDNF 水平外，还能让大脑产生更多的内啡肽，一种让人产生愉悦感的物质。

不过，并不是所有的运动都有同样的效果。《大脑健身房》里建议，你应该做有氧运动。因为目前研究发现，力量性的训练并不能提升 BDNF 的水平。

你最好选择跑步。每次跑步的时间要超过 45 分钟。单次训练强度增加，大脑分泌的内啡肽剂量也才会增加，直到达到「跑步者的愉悦感状态」。

《大脑健身房》的作者这么描述「跑步者的愉悦感状态」：「你所有的疼痛都消失了，当下经历的一切都变得更加深刻，你感觉想一直跑下去，和风一样」。

对抑郁症患者而言，运动能带来更加持久的改变，是因为持续运动，你就能持续产生更多的多巴胺，去甲肾上腺素， BDNF ，以及让你体验到愉悦感的内啡肽。

运动能提升人的压力阈值，中断压力的负循环体系。运动还可以让处于抑郁状态的人走出抑郁。对于没有进入抑郁状态的人来说，运动可以起到预防抑郁的作用。

运动，就是有这样的神力。身体影响大脑，大脑影响身体。

不需要药物，不需要科学技术，通过运动就能升级我们的大脑，这是一种非常高级的超能力。

06 主动升级思想

运动是对人最深层次上的重塑。所以，我前面花了两节来聊运动带来的改变。我自己也在积极实践。短短半个月，单是每天走 5000 步左右，我都能感受到自己的变化。

这一节，我想说一些综合性的调整方法，从思想上着手，我们可以做些什么呢？

前面咱们说了，过高的乐观预期，会导致失望的累积。

我们想中年幸福，就要学会提前中断离谱的预期。

全球大部分人的幸福值，都符合 U 型幸福曲线。但是，乔纳森对 300 多位中年人的调查发现，有些人的幸福值，一生都在上升状态。也就是说，有些人的幸福曲线，其实是一条持续的上升曲线。

这些人之所以一生的满意度一直都在上升，主要原因是早年生活苦难居多。年轻时，他们根本没有预期到会过上这么好的生活。早年的动荡和苦难，让他们调低了对未来的预期。

于他们而言，生活一直在变好以及变得更好，所以幸福值会表现出始终如一的上扬。

从上升曲线得到的启发是，我们其实可以主动去调整预期。当我们把未来想得好到离谱时，就要心生警惕了。

也许，这仅仅是一次完美的想象。另外，把最坏的结果也想象一下，这会调整我们对未来的预期。先失望一次，还可以产生一定的免疫力。

如果已经到了中年的时间节点，我们可以主动去了解自己年轻时的很多想象，仅仅是一种出自本能的乐观。这些想象，并不是我们必须实现的现实。

我们永远不能用过度乐观的预期，来真刀实枪的要求自己。

U 型幸福曲线表明，我们在年老时，生活满意度会逐渐上升，峰值是 85 岁。我们想象中，以为老年人会更不幸福，毕竟，衰老往往意味着疾病缠身。

为什么会出现这样的悖论？

研究发现，老年人对消极刺激的神经反应比较少，大脑很少对这些消极信息进行编码和储存。这意味着，年老时，我们会从之前的负面偏好，转变为正面积极偏好。

年老后，我们会更擅长关注生活中的积极信息，而对负面信息置之不理。

咱们再来看个研究。研究人员找了很多不同年龄段的受试者，然后让他们想象，如果只有 30 分钟的空闲时间，你会选择见谁呢？

选项里有受试者喜欢的作家、好友、家人、最近刚认识的新朋友。最后发现，大部分老年人都会选择把时间花在家人和好友身上，年轻人的选择则非常随机。

接下来，场景发生了变化，受试者马上要离开美国了，那这 30 分钟会选择见谁呢？结果，这次年轻人也和老年人的选择一样了，大部分都倾向于见家人和好友。

最后一个问题，如果还有 20 年生命，会去见谁？这次老年人的选择也呈现出了随机分布。

家人，多年好友能给我们带来的是情感支持、情绪调节。新朋友、偶像作家，能给我们带来的可能会是新的信息，新的社会支持，这有助于我们应对未来的不确定性。

时间充裕，人会更喜欢新朋友、新信息；时间紧迫，人就倾向于更关注当下。从反面来看，也可以说更不愿意去冒险，做的更多的事情是享受现有的成果。但这也恰恰是幸福值提升的原因。

探索的路上，往往伴随着动荡。而专注于当下，则更容易体验到平和与稳定。

老年人更关注积极信息，更擅长活在当下，所以，他们的幸福感表现出持续的上升。

对我们的启发是，要学会像老年人一样更偏爱积极信息，对好事儿要投注百分百的关注，对坏事儿，可以试着一笑而过。

比如，每天写感恩日记，成功日记，就可以主动把我们的注意力扭转到对积极事件的关注上。

我们还要学会享受当下的生活，而不是总想着诗和远方。多和自己的家人以及多年好友亲密接触，每月定好聚会时间，定期在一起聊天，吃饭，旅行，这会大幅提升我们的情感体验。

人是社会动物。和他人的亲密值是我们幸福的源头之一。

简单介绍一种方法：自我关怀法。这是桑德伯格在《另一种选择》中提到的方法：对待自己要像对待自己的朋友一样。

朋友做了错事，你会怎么办？你不会无休无止的指责、责怪，你会温情脉脉的给予最大的鼓励。

你会使出浑身解数安慰对方，告诉对方没什么大不了，未来还可以做出更好的行为来弥补。或者告诉对方，错误并不是人生的终止符，而只是人生的一个小场面。

下次，当你陷入对自己责怪时，不妨跳出来，以朋友的视角去客观评估下自我责怪的这些因素，是否真的成立，以及你可以如何更好的安慰朋友？把这些话，都说给自己听。

这个方法，能打断你内心对自己的频繁的负面评价。因为你从「身在此山」中跳到了山外，对自己有了一个更加客观的视角。

降低预期，永远不要用最乐观的预期来苛刻的要求自己。学会关注积极事件，学会专注于当下。时不时的用自我关怀法，和自己来一场深度对话。

运动，加上从思想着手的具体方法，我们完全可以主动控制自己的人生体验。

07 尾声

画家科尔，在 1840 年创作了一个关于人生旅程的系列画，分为四个主题：童年、青年、中年和老年。

童年的画面，主色调是欢欣的快乐，是盎然的希望。青年的画面，也是明快为主，同时，有一座空中城堡在对青年作出召唤。

中年的画作，有乌云，风暴，色调暗沉，船在急流中行进，主人公双手祈祷，眼神充满恐惧。

关于老年主题的画作，虽然主色调仍然比较暗沉，但是，人物的表情变了，老人是平静的。

这四幅画作，象征着我们人生的四个阶段。

中年危机，无疑是一场灾难。现在，我们有了办法化解这场危机，改写这幅画作。

愿你我未来「披一身阳光，在诗歌中穿行，恬淡的目光远山飘扬」。■