一、前一晚睡觉之前

图片来源：Noah Silliman on Unsplash

建议做的事：为第二天做好准备

当你清楚地了解第二天将要做什么事情过后，你的大脑会进入放松状态，同时让潜意识在夜晚帮你思考和解决问题。

如何为第二天做准备：

• 提前准备纸笔。

• 睡觉前花10分钟写下想到的任何内容。

建议做的事：提前做好环境布置

大多数人在起床后的一段时间内都能保持着最清晰的思绪。鉴于此，你肯定不希望把这段宝贵时间浪费在一些索然无味的事情上。在我看来，你应该在前一天晚上就把这些索然无味的事情准备好。

如何提前做好环境布置：

• 在床边或者洗漱台提前放一杯水。

• 把第二天要穿的衣服摆放在视线范围内。

建议做的事：让自己在心理上做好准备

在心理上做好准备，即睡前给自己灵感与鼓励。

如何在心理上做好准备：

• 听10分钟能让你产生灵感的音乐。

• 读能够激励你的人物自传。

• 看励志短影片（建议至少在睡前一个小时之前观看，并且不要躺在床上看）。

建议做的事：适当放松

许多人都会在睡前看电视和玩手机。但问题在于，这些事情只会让人越来越兴奋，阻碍你进入睡眠。要保证个人睡眠健康，最应该做的事情，就是回归到“最原始的事情上”，即那些完全不涉及到科技的事情。

如何适当放松：

• 睡前读书（不要在电子设备上读书，Kindle除外）。

• 洗热水澡。

• 冥想。

• 写日记。

• 练习感恩。

不建议做的事：做让自己兴奋的事情

在睡觉之前，最好避免做任何会让你兴奋的事情。否则，你的大脑完全得不到放松，最终也无法进入睡眠。

如何避免做让自己兴奋的事情：

• 手机开启飞行模式并断网，防止自己沉迷于浏览社交网络。

• 不要在卧室放电视机或者其他可以观看影视节目的电子设备。

• 不要在卧室放任何游戏设备，防止自己沉迷于游戏无法自拔。

不建议做的事：服用安眠药（遵循医嘱用药的情况除外）

许多安眠药都会让人上瘾。它会改变你的“标准”，让你很难再回到以前的状态。另外，安眠药还有许多副作用。

如何避免服用安眠药：

• 家里不要保留任何安眠药（除非家人或跟你一起住的人有医生开的药）。

不建议做的事：摄入会发胖的食物

要排出身体里的脂肪，需要耗费相对较长的时间。当你在休息时，身体消耗脂肪的速率也会降低。因此，如果睡前摄入会发胖的食物，只会让你感觉臃肿，并且可能也无法入睡。

如何避免摄入会发胖的食物：

• 不要在家里囤积任何会发胖的食物，特别是零食。

• 选择自己也非常喜欢的更健康的替代方案（我个人就倾向于摄入豆类食物）。

• 给自己设定一个时间线，每天过了那个时间点后，就不再摄入任何会发胖的食物。

二、起床过后

图片来源：Mohamed Nohassi on Unsplash

建议做的事：站起来或者坐着

我之前了解到，早上醒来过后，大脑需要10秒才能意识到你已经在行走了。如果闹钟铃响了10秒过后，你仍然躺在床上不起来的话，那你很有可能会接着睡。

因此，我建议你应该竭尽全力，让自己尽快起床站起来，或者坐着也行。

如何站起来或者坐着：

• 把闹钟放远一点，这样一来，当闹钟铃响后，你就不得不起身去关掉闹钟。

• 买一个很难关掉的闹钟（有些创意闹钟还会跑，迫使你去追它）。

建议做的事：喝一杯水

起床过后立即补水，是每个人都应该坚持的效率方法。它能让你更快地恢复精力。许多人可能会选择喝咖啡，但相比之下，一杯水的效果远大于一杯咖啡。

如何喝一杯水：

• 提前在床边放置一杯水，起床后立即喝掉这杯水。

• 在浴室或者洗漱间放一杯水。

• 如果你属于在家办公人士的话，也可以在办公空间放一杯水。

建议做的事：使用SAD光疗灯

在我所居住的加拿大蒙特利尔地区，秋冬季节早上起来总是缺少阳光。然而，当我使用了SAD光疗灯过后，我发现早上起来在许多方面都有了明显转变。

如何使用SAD光疗灯：

• 专门购买用于光疗法的灯。

• 把灯安放在起床后第一个15分钟内你所在的位置，并保持开启状态。

建议做的事：做一些身体运动

身体运动也会进一步“激活”大脑。你开始身体运动的时间越早，你的大脑会越快地进入清醒状态。

如何做一些身体运动：

• 起床后走100至200步，你可以通过智能手机或者智能手表来计步。

• 做5个仰卧起坐或者俯卧撑。

不建议做的事：关掉闹钟继续睡

如果早上在听到闹钟铃响过后，你点击“稍后提醒（snooze）”关掉闹钟并继续睡觉的话，这可能是最低效的一种行为。多睡几分钟或者一段时间，醒来过后你可能还是会觉得不够睡。

如何避免关掉闹钟继续睡：

• 选择没有“稍后提醒”功能的闹钟。

• 将闹钟时间设置在你必须起身开始做某事的最后一分钟。

• 给自己设定一系列待办事项，让自己意识到自己没时间继续睡觉。

不建议做的事：赖床

无论是玩手机，还是仅仅是赖床不起，虽然你当下非常舒适，但这些都是对你有损害的行为。如果你养成赖床习惯的话，你只会进一步依赖这种不良习惯，同时也更难纠正。

如何避免赖床：

• 不要在床边放置任何会导致你低效的设备。

• 不要在卧室里放电视。

• 正如前文也提到的，醒来过后就立即站起来。

不建议做的事：立即接触数字设备

许多人都会在醒来的第一时间玩手机，躺在床上从一个应用程序切换到另一个应用程序，不断地查看相关更新。这实际上是一种非常坏的习惯，它会不断地告诉你的大脑，床并不仅仅是用来睡觉的，也可以在床上工作或者浏览各种社交媒体应用。

如何避免立即接触数字设备：

• 床边不要放任何会导致低效的数字设备。

三、早晨

图片来源：Emma Simpson on Unsplash

建议做的事：最重要的事

所谓最重要的事，就是对你有好处的事情。这里强调的是重要，而非紧急。在我孩子出生之前，我早晨一般会花四个小时来锻炼身体，提升自我，具体包括外出骑行、健身、做早餐、写作以及阅读。

如何在早晨做最重要的事：

• 早于他人起床（从而避免他人产生的干扰）。

• 计算自己早晨的空余时间。

• 展开头脑风暴，思考哪些事情或任务对你是最有益的。

• 在日程中有计划地规划这些事情或任务。

建议做的事：写作

就写作而言，你可以写私密性更强的个人日记，也可以写公开博客。

就我个人而言，我两者都非常喜欢。在个人日记中，我会记录自己的思考，同时会给自己做一些规划。在博客中，我通常都会基于一些主题（效率、旅游、自我提升、育儿等主题）分享个人经验。

如何在早晨写作：

• 前一天晚上，将笔记本和笔放在你起床后首先去的地方。

• 写下大脑第一时间思考的内容。如果没有灵感，简单地写一些自己感恩的方面也是不错的选择。

• 就公开写作而言，你可以在阅读写作平台Medium等平台上开通个人账号，记录自己前一天的经历。在写作过程中，尽量展现出个人情绪。写完之后，你可以公开发布，或者存储为草稿，以备后续查看或修改之需（当然也可以就此封存）。

建议做的事：体育锻炼

体育锻炼，并不一定就是让你醒来第一件事就是去健身房。对我而言，它既可以是外出骑行，又可以是外出散步，外加15分钟的锻炼。这些运动所带来的效果，不亚于去健身房锻炼2个小时的效果。

如何在早晨体育锻炼：

• 从小事做起。首先你得养成习惯，从自己最喜欢的事情做起，坚持下去。

• 一定要提前规划自己的锻炼项目。

• 时常提醒自己，每天坚持体育锻炼能够给自己带来什么好处，直到每天早晨能做到自然而然地去体育锻炼。

建议做的事：技能练习

这是我最喜欢做的事情。2018年10月起，我养成了每个月习得三项新技能的习惯，每天都坚持练习每项技能至少半个小时。这是我一生以来所养成的最好的习惯。

如何展开技能练习：

• 每天早上安排15至30分钟的一个或多个时间块，用于自己希望练习的一项或多项技能。

• 开始练习前，一定要预先调研自己到底希望练习的技能是什么，想要达成什么目的。

不建议做的事：起床后立即吃早餐

虽然许多人都知道间歇性断食法的好处，但仍然有相当多的人选择在早上起床过后就立即吃早餐。

在我了解间歇性断食法之前，我就开始尝试并养成了起床3至4小时后再吃早餐的习惯。通过这种习惯上的改变，我发现自己的能量水平也得到了很大的提升。

如何避免起床后就吃早餐：

• 起床过后立即喝一大杯水。

• 然后尝试去做一些会占用时间的事情，比如锻炼、学习新技能等。

• 一天之中减少糖分和碳水化合物的摄入量。

不建议做的事：开启“反应”模式

大多数人在起床过后都会开启“反应”模式。他们检查自己的个人邮箱，查看社交媒体平台的新信息等等。但问题在于，起床过后大脑极具创意思绪。因此，起床后的时间更应该用于“自身”。

如何避免开启“反应”模式：

• 起床过后立即去做一些自己喜欢的“创作型”事情。

• 练习你一直希望学习的技能。

• 起床后立即将思绪以日记的形式写下来。

不建议做的事：帮别人做事

主动没错，但早上起来后你应该为自己做事，而不是为别人做事。大多数成年人起床过后都在为别人做事，比如他们的家人、老板或者朋友。早上起来后，你应该对自己更好一点，去做自己真正想做的事情。

如何避免帮别人做事：

• 意识到你在帮别人做事的时间比例与程度。

• 评估自己的需求和目标。

• 每天早晨至少花几分钟练习自己的兴趣爱好。

四、一天之中

图片来源：DEVN on Unsplash

建议做的事：恢复精力的小睡

这是我提高个人效率的最佳方法。在我儿子出生过后，我发现这个方法愈加有用。这种恢复精力的小睡，应该控制在15至30分钟之内。当你小睡醒来后，你会发现自己精力充沛，就好像睡了一晚上觉一样。

如何在一天之中小睡：

• 每天坚持小睡，至少坚持一个月。

• 每次可以播放相同的音乐，让大脑不断学习到，播放这首音乐就是小睡的时刻。

建议做的事：管理自己的能量

你清楚了解自己的睡眠类型吗？在《生理时钟决定一切》（The Power of When）一书中，作者麦可?布劳斯（Michael Breus）写道，一天之中的不同时间可以更高效地用于做不同的事情。但问题就在于，每个人都是不同的。

当你了解自己的睡眠类型过后，你就可以更好地选择什么时候做什么事，从而保持最高效的状态。

如何在一天之中管理自己的能量：

• 首先认识自己的睡眠类型。

• 基于自己效率最高的时段，规划相关任务。

• 了解昼夜节律，从而了解一天之中什么时候最适合小睡。

建议做的事：控制进食摄入量

一直以来，我进食的速度都不快。但我发现，这反而是最健康的进食方式。你吃得越慢，你会越快地感觉到饱腹感。

如何在一天之中控制进食摄入量：

• 吃慢一点。

• 吃饭的时候，不要看电视、玩手机或者做其他不相关事情。

• 每吃一口，咀嚼时都要放下自己的餐具。

• 跟进食速度不快的人一起用餐。

建议做的事：区块化管理时间

除了恢复精力的小睡之外，我认为区块化管理时间也是非常有效的效率方法。简言之，这个方法就是让你在日程中以时间块为单位规划相关日程活动。

在我的个人日程中，除了打电话和开会，其他的区块都用于健身、学习技能、工作、阅读、写日记等内容。我只会标注“做什么”，而不是“怎么做”。如果有什么事情突然扰乱了原有计划，我会直接调整不同区块的完成顺序。

如何区块化管理时间：

• 创建个人的周度日程。

• 每一天晚上，回顾下一天的日程安排，并根据实际情况做出必要的调整。

• 根据日程项目的重要性与紧急性，用颜色标注不同的区块。

不建议做的事：下午三点过后摄入兴奋剂

之前，我经常会出现失眠的情况。不过，当我尝试在下午三点后不再喝咖啡过后，这一情况就得到了明显好转。当然，这并不仅仅是咖啡的问题，但这个方法的确有效。

总之，下午三点过后，你应该做到不再摄入任何含有咖啡因的食物或饮料，进而有助于提高你的睡眠质量。

如何避免在下午三点过后摄入兴奋剂：

• 下午三点一定要断绝咖啡因摄入。

• 下午时段可以尝试不含咖啡因的饮品。

不建议做的事：做事无计划与目标

一天之中，无论做什么事情，你最好都清楚地知道自己的目标。当然，你不需要掌握所有细节，但你至少应该知道主要内容。在这一基础上，你也可以有效地克服自己的拖延症。

如何避免做事无计划与目标：

• 学会区块化管理个人时间（见前文）。

• 每晚回顾或制定第二天的日程。

• 尽量让可能会影响你日程的人参与进来，确保你的思想面面俱到。

五、夜晚

图片来源：freestocks on Unsplash

建议做的事：自娱自乐

夜晚到了一定的时间点，你就必须要“断线”。在这个时候，你就应该做一些真正喜欢做的事情、能让你远离工作或其他烦心事的事情。值得注意的是，凡事都要有度，不要过度放纵娱乐，否则最终可能会影响你的睡眠。

如何在夜晚自娱自乐：

• 每晚抽出固定的一两个小时时间，用于自己喜欢做的事情。

• 完全不必因为自娱自乐而有所歉意。毕竟，这是属于你自己的时间，想怎么利用就怎么利用。

• 临近入睡时间时，不要选择过于刺激性的娱乐项目。

建议做的事：健康饮食

我们始终都应该注意饮食健康问题，但晚餐健康问题尤其值得关注。仔细思考一下，你的身体需要消化这些食物。如果你进入睡眠状态后，消化食物的速度就会变慢。

如何在夜晚健康饮食：

• 选择绿色食物和单纯蛋白质。

• 减少碳水化合物和脂肪的摄入。

• 睡前一定要减少多脂肪零食的摄入。

建议做的事：运动

天刚开始黑过后，实际上非常适合做体育运动。其原因有二：第一，它能让你暂时放下手中的工作。第二，它有助于大脑吸收消化这一天所学到的内容。当然，这只是我心目中的两个原因。但无论怎样，适当的体育运动都是有益的。

如何在夜晚运动：

• 首先要接受并认可晚上运动的好处。

• 循序渐进地养成运动的习惯。可以通过某个特定触发因素，开启当天的运动训练。例如，每天晚上回到家过后，就开始运动。

• 每天坚持，直到养成习惯。

• 从小做起。每天能坚持5分钟慢跑，都是很不错的开始。

建议做的事：避免或减少蓝光暴露

实际上，据我了解，这个问题并不仅仅局限于蓝光，而是任何灯光。我这里特别提到蓝光，是因为蓝光主要来自于你的手机、电脑和电视。

我也了解许多案例，案例中的主人公在睡前一个小时就避免暴露于蓝光之下，其入睡时间和睡眠质量都有所提高。有关专家建议睡前两三个小时就应该避免接触蓝光，但对于大多数人而言，这不太现实。

如何避免或减少蓝光暴露:

• 睡前一小时不再使用任何电子设备。

• 探索和发现新的不需要暴露于蓝光或者明亮灯光下的兴趣爱好（比如阅读、织毛衣、画画、写日记和冥想等等）。

• 不要把电子设备放在卧室里。

不建议做的事：摄入糖分

据麦可?布劳斯书中所写，摄入过量糖分，只会导致不断地进食。很明显，这会影响个人睡眠质量，甚至还可能会导致第二天加大糖分的摄入。

如何避免摄入糖分：

• 首先了解哪些食物是高糖食物。

• 选择低糖或无糖食物作为替代方案。

• 自己在家烹饪。

不建议做的事：工作

对于工作狂而言，这一条建议也许很难避免。然而，你也要认识到，晚上工作太晚，可能也是导致失眠的原因之一，至少对于我是这样的。

如何避免工作：

• 如果你在夜晚还想工作的话，那就简单地写下有关工作思路，而不是直接去从事有关工作。

• 与其大晚上工作，倒不如第二天早起工作。

• 建立家庭规则，任何人回到家过后都不再工作。

不建议做的事：喝酒

如果你希望提高睡眠质量的话，建议你最好不要在深夜喝酒。虽然喝酒可能会让你更快地入睡，但睡眠质量可能会打折扣。

如何避免喝酒：

• 设定一个时间点，超过那个时间后就不再喝酒（比如每天晚餐后就不再喝酒）。

• 设定晚上可以喝酒的日期（比如仅限周末）。

• 把酒柜锁起来。

写在最后……

充分高效利用每天早晨的时间并不容易。不过，当你真正地做到这样过后，你会发现，自己的生活会有明显的变化。自己在一天之中也更有精力、效率也更高。

你可以根据本文中分享的注意事项，尝试去做那些建议做的事情，同时避免不建议做的事。亲身实践过后，你也许会发现不一样的早晨。