人活在世,难免会遇上不顺利的情况:工作被领导批评,与同事意见不合,与家人朋友因为琐事争吵,遇到不可理喻的人……

情绪来临时,你如何应对?有人通过买醉来逃避,有人通过买买买来回避,这些都不是根本方法。

美国社会心理学家费斯汀格曾说:“生活中的10%是由发生在你身上的事情组成的,而另外的90%则由你对所发生的事情如何反应决定。”

每一个想法都会导致不同的方向,方向不同,结果就会完全不同。所以一定要保持觉知和有意识的选择。

如果不能有效地接纳和释放这些情绪,我们需要用最好坚持的方法,去调整和转化情绪问题。本文将为大家介绍一个日常可用的工具:调频笔记。以下,Enjoy:

作者:水晶

来源:管理的常识(ID:Guanlidechangshi)摘编自《 受用一生的高效笔记术 》,机械工业出版社出版

01 情绪是送信人,每一封信都来自内心

每个人都有情绪,情绪有正面的也有负面的。我们很容易根据自己对情绪的感受进行评判,对于那些不愉快的、不喜欢的情绪,就称其为负面情绪,但实际上每一种情绪都是一种语言,都带着信息来与我们沟通。

当我们带着觉知,而不是无意识或批判地去看这些情绪,就会发现:情绪是送信人,每一封信都来自我们的内心,如果你愿意收下这则信息,理解和接纳,送信人就会离去。

负面情绪有时候是提醒我们:内心还有伤口,请求释放伤痛,重获自由。

为什么过去的伤口会导致负面情绪?这与信念有关。

如果你曾经历过伤痛,比如,小时候因为一件事情没有做好,被信任的亲人责备,你可能会认为自己表现不好,亲人就不爱自己,甚至就把它诠释成自己不值得被爱,尤其是当做不好的情况接二连三发生时,你会形成一个“自己很差”的限制性信念。

久而久之,你就会编出一个故事:我做不好事情,被长辈指责。我不够好,因此我不值得被爱。

长大以后,一旦在工作和生活中有类似做不好的情景出现,过往的伤痛和信念就会涌现出来,引发内在的情绪。

越强的情绪,包含的信息越重要,如果你不接受、不解读它,它就会反复出现,提醒我们看见。

如果你处于强烈的负面情绪中,先不要自我批判、谴责,这绝对不是什么坏事,而是让你看到自己的信念和惯性。

我们日常的情绪有很多种,最为常见的有生气、嫉妒、焦虑等。

生气:让你看到自己的内在伤口,什么情景会刺伤自己;

当生气的时候,我们内心的声音是什么。虽然每个人生气的理由千差万别,但生气背后往往隐含着某种渴求—想要得到爱、尊重或安全感。

嫉妒:告诉自己想要什么,以及多么想要。

嫉妒源于自己想要却暂时没有的东西,或者自己觉得不屑但又没能获得的东西。简言之,嫉妒就是我们没能看见、回避、逃避的内在需要。

焦虑:焦虑是现在很普遍的一个现象,让人备受煎熬,甚至觉得害怕,但它本身包含着极有价值的东西。

如果我们能在焦虑中安静下来,看看焦虑本身,它会告诉你:是否有地方做错了,哪里的界限有问题,是不是该停下来,调整一下,不要一个劲儿地向前冲。

当我们用接纳的方式去对待自己的情绪时,会发现:所有的情绪都有意义,解决情绪问题的方法,不是抗拒,不是逃避,而是如实看待,接纳它们。

02 情绪选择,每时每刻都可以创造不一样的版本

高管教练梅若李·亚当斯在《改变提问 改变人生》一书中提出了“学习者心态”和“评判者心态”,并且把这两种心态比喻成两条道路(见图1):

“学习者道路”,在此道路上的人会愉快地到达自己想要去的山峰,实现自己的目标;

“评判者道路”,在此道路上的人最终深陷泥潭无法自拔。

图1 选择地图

学习者心态:聚焦于如何正确地解决问题和克服困难。

评判者心态:往往只会指责、抱怨、批评、推卸责任,或者给自己贴上负面标签。

相信每个人都希望保持学习者心态,但事实是我们经常在两种心态中来回切换。

如果观察并记录一下,你会发现:有时候,一天中我们会进入评判者心态好几次。短暂的评判者心态,对于每个人来说都是正常的,但问题是,你在评判者心态停留多久,能不能尽快地切换回学习者心态?

生活的每时每刻都在做着选择,这些选择将我们带上学习者道路或评判者道路。当选择学习者心态时,我们会发现新的可能性。当陷入评判者心态时,我们将深陷泥潭,无法自拔。

如果总是处于“评判者心态”,会影响我们的行为,使我们停滞不前,达不成目标。

怎么做才能从评判者心态转变成学习者心态?如何才能调整自己的情绪,终止内耗?

这时候就需要运用情绪调频的笔记工具。

03 调频笔记,随时随地可用的内耗清理

调频笔记,你可以随时使用,可以写在表格里、笔记本上,或是使用手机记事软件,不限格式,可能只需要10分钟就可以让你的内心平静下来。

在情绪爆发时,采取以下4个步骤(见图2):如实写下事件,观察情绪问题,尝试转念思考,事后记录结果。

图2 调频笔记

第一步,如实写下事件

如实写下事件本身,不指责自己,不批判当下的情绪感受。

观察、记录不舒服的感觉,需要一点勇气。对多数人来说,趋吉避凶是正常反应,遭逢难受之事,自然会想逃避,急着转移注意力,例如喝酒、购物、找人抬杠、把怒气投射在其他事情上,这样就可以与不舒服的感觉暂时分离。

然而,一次不面对、两次不面对,甚至一直不面对,伤痛并不会过去,只会愈藏愈深,之后连自己都不知道为何自己因为一桩不起眼的小事而失控。

当涌现不舒服的感受时,要勇敢地面对它,客观记录那个让你焦虑、害怕、生气的事件,试着触摸它。它就像你内心的小孩,它其实也是你的一部分,需要被接纳和关注。

第二步,观察情绪问题

写下当下内心的情绪,观察自己的情绪,感受其带来的不愉快,发掘其背后的问题,分析是不是有潜藏的限制性信念。

遇到同一件事,不同的人有不同的行为反应。我们每天都在经历各式各样的事情,心灵与身体都在经历不同的感觉,有些与当下经验直接相关,有些则与过往联结。

我们需要思考两个问题:

当下强烈的情绪来自哪里?

这样的状况是否会经常发生?

一个人的情绪起伏强度常常和3个方面有关:

一是过去积累的创伤没有得到疗愈,与信念有关;

二是自己的心理承受能力;

三是当下人和事的刺激程度。

之前有位学员小维,在日常生活中,一旦老公没有给她预期的回应,她就会生气、焦虑,并为此很苦恼。

我仔细了解后发现,小维的情绪问题,跟自身的信念和原生家庭经历有关,也跟现在的生活环境有关。

小时候父母太忙,她是寄养在亲戚家长大的,成长中很少得到父母的关爱,这段经历使得她内心敏感,渴望被关注。婚姻生活当中,老公不善于表达。

如果她重视的老公没有回应,就容易让她回想起儿时不被关注的感觉,激起内心的不安全感,导致情绪失控。

有时候一件很小的事,却能引发很强烈的情绪,这背后的原因往往是复杂的,过去的人生经历和未曾处理好的创伤会影响情绪的走向和激烈程度。

我们管理情绪的方式在于:辨认出自己的惯性情绪,找到相似问题的解决方法。学习调整情绪,为自己的反应负责。

第三步,尝试转念思考

问问自己:想做“评判者”还是“学习者”?转念思考,换一个积极视角来看待,想想能否通过这件事情学到什么。

事情发生时,我们会先去想是谁的错,这样容易陷入“评判者”的思维中。

用评判者的心态生活,代价是巨大的,未来只是过去版本的重复,如果每天都是一样的思考和行动,怎么可能会有不一样的明天?

当我们不断地陷入责备、批判、内疚的情绪里,将会错过很多美丽风景。

如果我们不是执着地追究谁对谁错,而是在发生的当下问问自己:“这件事情是否有积极的一面?既然事情已经这样,我还能采取些什么行动去改善?我能从中学到什么?”

不要一再使自己陷入“我不够好”“我当时应该怎样”“都怪……”这类的评判思维,让自己回归学习者的心态思考。如此一来,内心就会慢慢平静下来。

学习信任自己是安全的,接纳当下的情绪,不要将其发泄到自己或别人身上。每当负面情绪升起时,如果我们愿意转念思考,持续这种练习,内心就会越来越有力量。

第四步,事后记录结果

记录后续的结果,你会发现很多情绪都是不必要的,事情并没有你想的那么糟糕。

为什么要持续记录结果?

从古至今,人类演化出了生存模式:不断督促大脑寻找可能出错的事情,或者可能对生存构成威胁的事物。

这种生存模式总是不断寻找可能伤害自己的东西,导致大脑演化成为很快从“坏经验”中学习,而从“好经验”中学习则很慢,坏事比好事更能引起人们的关注。

这种模式是进化的选择,它是在数十万年间,不断演变而来的保护人类安全的武器,令我们更好地生存繁衍。

试想,丛林时代,人类是更多去关注树上挂着的浆果还是凶猛的毒蛇?如果没更多关注危险,人类很难存活下去。

这些都存储在人类的记忆中,指导我们如何避免潜在的威胁。

另外,坏事的后果往往比好事更严重,积极的体验会从思绪里很快溜走,而坏事体验则会牢牢“黏在”思绪里。

我们需要通过客观记录结果,用事实让大脑看到自己的情绪是不必要的。

当我们持续发掘、强化积极的体验,有意识地训练大脑接受正面经历越长,就越容易转变成一种新的思维方式。

调频笔记的示例如图3所示。

图3 调频笔记示例

案例1

工作事件:今天因工作疏忽被批评,你觉得很难过。

第一步,如实写下事件过程:因为什么事情、原因导致工作疏忽,自己被领导批评。

第二步,写下当下的情绪感受,如实接纳自己的情绪:当下冒出了自我否定的情绪,内心非常自责。发掘其背后的情绪问题:经常性的自我批评。

第三步,尝试转念思考,换一个积极视角来看待:早日发现问题,复盘吸取今日教训,下次一定能做得更好。

第四步,记录后续的结果:自己通过对这件事的总结,吸取经验,提升能力,避免之后在相同的事件中做错。

案例2

感情事件:男友出差没打电话,你内心很生气,产生很多不好的想法。

第一步,如实写下事件过程:以往你每天都要和男友联系,而今天男友出差,一直没有回应你。

第二步,写下当下内心的情绪感受,如实接纳自己的情绪:生气、焦虑,当下涌现出什么样的不好想法。发掘其背后的情绪问题:是否有不被重视、不被爱的限制性信念。

第三步,尝试转念思考,换一个积极视角来看待:男友最近加班忙得没时间休息,不是不重视,要学会信任对方,相信自己值得被爱。

第四步,记录后续的结果:第二天两个人开心通话,解开误会。

案例3

竞争事件:公司把重要工作交给同组的同事,你觉得很焦虑。

第一步,如实写下事件过程:公司把原本要给你的项目,交给了同组的同事。

第二步,写下当下内心的情绪,如实接纳自己的情绪:觉得很焦虑、嫉妒,担心自己的重要性被替代。发掘其背后的情绪问题:是否有不自信的限制性信念。

第三步,尝试转念思考,换一个积极视角来看待:为什么公司把项目交给这个同事,他身上有什么值得学习的地方?他并不是恶意地抢占项目,我们是同一个团队,我有什么地方可以帮助他?

第四步,记录后续的结果:和同事协作,很好地完成这个项目,同事非常感激你,领导夸奖你顾全大局,表现出色。

04 结 语

为什么我们要调整情绪频率,觉察当下?因为当下影响未来,此时此刻的每一件事情、每一个心念都非常清楚地影响未来的方向,包括你所想的事情。

同时,信念模式无法一两次就能调整好,我们总希望自己一直处于一种美好的状态,但人的心情犹如潮起潮落、月圆月缺,经常性的变化才是它的本质。

我们要觉察到“不是我很糟糕,而是当下的情绪不舒服”,并学习接纳:不是自己不够好,而要培养接纳情绪的耐力。

面对创伤,你可以选择逃避,但它仍会回头找你,唯有一次又一次地耐心接纳情绪,好好陪伴自己,并通过调频笔记的记录,观察分析是什么情况造成情绪问题,总结应对类似问题的处理方法,这样就不会在相似的情绪困境里轮回。

我们可以通过对情绪进行调整和练习,让内在变得越来越有力量,无论外界的境遇如何,都能静下来倾听自己内心真实的声音,拥有信任自己的力量,勇敢尝试不同的改变。